專業(yè)健康管理服務(wù)-個性化健康解決方案-康健云
時間：2026-03-14 08:03:14
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做完深蹲的小伙伴們，第二天的腿還好嗎？如果疼的走不動路了，需要這些小動作來緩解哦！下面，我們來看看深蹲腿疼怎么辦。
做深蹲腿疼一般是指腿部肌肉酸痛，這種酸疼感要分兩種情況分析：深蹲時和深蹲后馬上就會腿疼，這是是急性的肌肉酸痛;在你深蹲后的 24~72 小時內(nèi)腿部酸疼，有些人甚至?xí)掷m(xù) 5 天以上的酸疼感，這就是延遲性肌肉酸痛。
目標(biāo)：大腿前側(cè)拉伸(股四頭肌)
動作解析：
1、重心落于左手;
2、盡可能拉大左膝與右腳的距離;
3、身體向右轉(zhuǎn)，目光向上看。
感受到大腿前部的拉伸，保持動作30-45秒后換邊進(jìn)行。拉伸是行之有效的做深蹲腿疼的解決方案。
運(yùn)動后立即冷敷。運(yùn)動二十四小時后熱敷。做深蹲后立即冷敷可能可以減少肌纖維的損傷、酶的釋出等。而做深蹲后二十四小時熱敷則可以加速新陳代謝和血流循環(huán)，緩解腿疼。
附冰敷用冰袋制作法：
1、在密封袋里加入1杯水和半杯的外用酒精。
2、將袋子封緊。
3、放入冰箱中，至少冷凍3小時。酒精會讓水在冷凍中保持液體狀，不像冰塊那么硬邦邦地。
要點(diǎn)：袋子里不要裝太多的液體，防止冷凍后爆裂。
泡沫軸擠壓可以緩解遲發(fā)性肌肉酸痛癥(DOMS)的原理是利用身體自我抑制的原理放松緊張的肌肉，減少肌肉張力，從而緩解做深蹲后的腿部肌肉酸痛癥( DOMS)。
推薦泡沫軸的擠壓放松，方法如下：
1、將需要進(jìn)行放松的肌肉至于泡沫軸之上，利用自體重反復(fù)在泡沫軸上緩緩進(jìn)行滾動1~2分鐘。
2、滾動過程中如果有疼痛的感覺，應(yīng)在疼痛點(diǎn)上停留20~30秒鐘，直到疼痛程度下降50%~75%
5、可在每次訓(xùn)練的熱身及整理部分安插此練習(xí)。
做深蹲訓(xùn)練48小時后，如果大腿部分還感覺酸痛，說明肌肉組織仍有乳酸殘留。按摩就是很好的給肌肉“外力排酸”的方法。
要點(diǎn)：按摩時沿著肌肉線條，不要推按到關(guān)節(jié)處，否則加深受傷幾率。
為什么做深蹲后會腿疼
·平常很少運(yùn)動，或者很長時間沒有做過這類深蹲類型的運(yùn)動;
·突然加大深蹲強(qiáng)度，或者延長運(yùn)動時間;
·做一些拉伸動作后，比如步行下坡、擴(kuò)胸運(yùn)動等。
·深蹲后持續(xù)腿疼，醫(yī)學(xué)上稱之為「延遲性肌肉酸痛」，這個痛覺的峰值一般出現(xiàn)在 48 小時內(nèi)，隨后慢慢消失。
不過，當(dāng)你再次做這些運(yùn)動的時候，你會發(fā)現(xiàn)肌肉酸痛的情況明顯好轉(zhuǎn)了，或者沒了。因為，你的肌肉，以及結(jié)締組織都已得到鍛煉，變得更強(qiáng)了。
1. 深蹲熱身預(yù)防腿疼
熱身：適當(dāng)?shù)臒嵘?，讓身體溫暖起來，做好運(yùn)動的準(zhǔn)備；
2. 一次不要加太重
負(fù)重的重量應(yīng)循環(huán)漸進(jìn)，由輕重量慢慢加重。一次加太重的話，身體無法適應(yīng)，可能引起不適。
深蹲等力量訓(xùn)練是能夠增強(qiáng)你的肌肉功能的，姿勢正確也不會對膝蓋造成傷害。
制定好計劃后，最重要的就是循序漸進(jìn)，慢慢增加運(yùn)動的強(qiáng)度或延長運(yùn)動時間。通過增加全身的運(yùn)動能力來避免下次運(yùn)動時的肌肉酸痛。
總結(jié)：做深蹲腿疼可通過以上方法緩解，如果腿疼比較強(qiáng)烈，具有明顯的刺痛點(diǎn)，這時你就需要當(dāng)心了，你可能已經(jīng)受傷了。請立即就醫(yī)。
如果疼痛較嚴(yán)重，或者持續(xù)時間過長，也請就醫(yī)，請醫(yī)生進(jìn)行檢查。
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