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時間：2026-03-14 08:36:53
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雞蛋雖然可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)，增加肌肉，但是只光依靠雞蛋來補(bǔ)充肌肉生長是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，下面來了解一下。
在江蘇徐州的健美圈，朱秦路文算是一個標(biāo)志性的人物，今年59歲的他從13年前開始練習(xí)健美。本月初，他在蒙古烏蘭巴托舉行的2025年WBPF世界健美健身錦標(biāo)賽中，代表中國隊(duì)參賽，獲得了第四名的成績。
這樣的成績只是他今年所獲得的眾多健美殊榮中的一項(xiàng)，為了增加肌肉，他一天吃40個雞蛋，外加2斤的白水煮牛肉。而在13年前開始練習(xí)健美前，朱秦路文還是一個肚子渾圓的中年大叔。
10月3日，中國健美健身隊(duì)從北京出發(fā)前往蒙古國烏蘭巴托，參加2025年世界健美錦標(biāo)賽。59歲的朱秦路文作為參賽隊(duì)員，參加了元老組比賽，并獲得了第四名的成績。而在今年，朱秦路文已經(jīng)參加了國內(nèi)外大大小小6場比賽，這對健美運(yùn)動員來說，已經(jīng)是非常大的強(qiáng)度了，“沒辦法，就是喜歡，所以遇到比賽，總希望去比一比?！彼f。
朱秦路文告訴記者，健美比賽的時候需要運(yùn)動員呈現(xiàn)規(guī)定動作和自選動作，評判的標(biāo)準(zhǔn)包括肌肉、造型、骨架勻稱程度等，其中肌肉的圍度、力度等指標(biāo)占到了評分的大半。
為了比賽，朱秦路文從今年2月份開始便已經(jīng)不再攝入油脂。為了讓肌肉達(dá)到“干”的狀態(tài)，讓肌肉更漂亮，朱秦路文從比賽前4天開始便不再喝水，只靠吃蔬菜補(bǔ)充水分?！氨荣惽耙惶斓臅r候走路有點(diǎn)兒‘飄’，到了臨上場前，為了展現(xiàn)出比較好的精神狀態(tài)，補(bǔ)充了50毫升的水。”這50毫升的水量大概只有一瓶礦泉水的十分之一。
朱秦路文告訴記者，相較同組其他選手，他的肌肉塊看上去要小一圈。經(jīng)過測量，他的手臂圍度是46厘米，但勝在肌肉“干”、造型美上，所以最終拿到了第四名的好成績。
“我身高是1米73，在練習(xí)健美之前，體重是93公斤，算是一個標(biāo)準(zhǔn)中年大叔的造型?！敝烨芈肺恼f。但是經(jīng)過多年的健美練習(xí)，現(xiàn)在他的體重保持在68公斤左右，比以前減少了整整25公斤。
朱秦路文說，自己做以前的工作時，每天過著朝九晚五的上下班時間，但是經(jīng)常在外吃飯，身體很不健康，“上幾層樓有時候都會覺得費(fèi)勁兒?！?/p>
2004年，一位喜歡健身的朋友給了朱秦路文一張健身卡，并帶他一起到健身房鍛煉。一開始主要以器械為主，后來他覺得練習(xí)健美更有趣，“當(dāng)時覺得練習(xí)健美特別有男人味，想和過去的那種‘滿身油膩’的樣子徹底告別?！?/p>
練了幾年后，朱秦路文的肌肉開始漸漸增加，體型也越來越勻稱，“練習(xí)健美是會上癮的。為了增加肌肉，我那個時候一天吃40個雞蛋，外加2斤的水煮牛肉。”51歲那年，在朋友的鼓勵下，朱秦路文第一次參加了徐州當(dāng)?shù)氐慕∶辣荣?，一下子就拿到了第二名的好成績，但是參與評比的一些專家告訴他，雖然他的肌肉看上去很結(jié)實(shí)，但是肌肉質(zhì)量并不好。
為了更好地練習(xí)健美，朱秦路文回到單位辦理了退居二線的手續(xù)，并自費(fèi)1萬多元，來到北京參加更專業(yè)和科學(xué)的培訓(xùn)。很快，他的身體脂肪含量練到了10%，只相當(dāng)于一般人的25%到30%。
“很多以前的老朋友再見到我都覺得特別吃驚，說我完全變了一個人?！敝烨芈肺恼f，“一些在健身房一起鍛煉的年輕人也覺得我挺勵志的，都希望我?guī)椭麄儨p肥或者健身。今年暑假，我還幫一個大學(xué)生從260斤減肥到了180斤?！?/p>
幾天前，參加完比賽的朱秦路文從蒙古國回到了國內(nèi)，因?yàn)榘肽甓喽紱]有碰過油星兒，為了犒勞自己，他用橄欖油煎了一塊雞脯肉“解饞”。
在外人看來，朱秦路文的健美方式甚至有一些“殘酷”。他每天都鍛煉四個小時以上，器械、跑步，幾乎從不間斷，而在各類比賽之前，鍛煉的強(qiáng)度還會加大。在飲食上則更為嚴(yán)苛，他現(xiàn)在一天要吃8頓飯，40個雞蛋、3斤雞脯肉、2斤牛肉或者一條大鱸魚，同時搭配蔬菜。肉類全部用清水煮或者蒸，蔬菜則是生吃，在晚上6點(diǎn)之后，則不再進(jìn)食。
“平時如果遇到推不掉的飯局，我都會自己帶吃的過去，到了節(jié)假日，我會給家里人做上一桌好吃的，但是自己還是吃平時的那些食物?！敝烨芈肺恼f，“很多人會懷疑我這樣的健美鍛煉方式強(qiáng)度太大太苛刻，不太健康，但是我們都是根據(jù)專業(yè)人士的建議來進(jìn)行的，對身體不會有傷害?！?/p>
朱秦路文說，自己明年將會放緩參加比賽的節(jié)奏，只會代表中國健美隊(duì)參加亞錦賽、世錦賽和東亞國際健美公開賽等比較大的比賽，“家里人對我練習(xí)健美和參加比賽都比較支持，我希望自己能夠堅(jiān)持到老。
每個人體重不同，每天攝入的蛋白質(zhì)量也是不一樣的。所以如果用雞蛋作為主要蛋白質(zhì)來源，不同體重的人也不一樣，下面教你如何簡單計(jì)算。
對于新手來說，訓(xùn)練強(qiáng)度還未跟上，每公斤體重每天攝入1.5克已經(jīng)足夠。按一般新手來算，若是一位70kg的增肌者(其它重量可依次類推)，需要補(bǔ)充大約(1.5×70)105克蛋白質(zhì)。
雞蛋的蛋白質(zhì)含量約為13.3%，平均一個雞蛋重量約40-60克，若按50克計(jì)算，則每個雞蛋約含有6.6克蛋白質(zhì)，若他全部用雞蛋作為蛋白質(zhì)來源，則約需要15個雞蛋。(但不推薦吃15個雞蛋)
可能有人會問，為什么有些健美運(yùn)動員為什么只吃蛋白呢?吃這么多雞蛋對身體有沒有危害。
以前扔蛋黃的主要原因是擔(dān)心膽固醇超標(biāo)，但現(xiàn)在已經(jīng)為雞蛋正名，吃雞蛋無需擔(dān)心膽固醇超標(biāo)。
依然有健身者扔蛋黃是由于蛋黃的熱量和脂肪含量較高，例如同樣重量的蛋白和蛋黃，蛋黃的熱量高了5倍，為控制皮脂則選擇了熱量低營養(yǎng)高的蛋白。
15個全蛋熱量已經(jīng)超過1000大卡(70公斤體重基礎(chǔ)代謝都不到2000)，所以如果只有雞蛋做蛋白質(zhì)來源，建議還是吃蛋清，避免增肌不成反增肥，不過雞蛋數(shù)量得翻倍，要30個雞蛋白!
雞蛋用白水煮熟后食用即可。
一個大蛋黃含有4—5克的脂肪，也是對心臟健康有益的不飽和脂肪。其富含的維生素B能夠分解脂肪，幫助修復(fù)細(xì)胞膜，有益于肌肉生長。
力量訓(xùn)練適合各個年齡段的人，最佳進(jìn)食量也要根據(jù)年齡段來區(qū)分，通常老人每天吃1—2個，中青年每天吃2個，重體力勞動者，每天可吃2—3個，兒童的代謝快，每天也可吃2—3個。
注意：健身者需要營養(yǎng)均衡，所以不能只吃雞蛋，還要補(bǔ)充其他食物，尤其是肉食。
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