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時(shí)間：2026-03-14 04:02:05
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標(biāo)簽：平板支撐
生活中很多人都喜歡運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)身健體，增強(qiáng)體質(zhì)，還可以適當(dāng)?shù)臏p肥。那么平板支撐有哪些鍛煉方法？練習(xí)平板支撐有哪些注意事項(xiàng)？小編將會(huì)在文中為大家?guī)?lái)相關(guān)解答。
屈臂肘于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地，背部保持平坦，雙手掌心朝上，拇指分別朝兩側(cè)，用手肘撐起整個(gè)身體;臀部向上，頭部指向地板，雙手向左右分開(kāi)，整個(gè)身體呈一個(gè)倒V型，用腳踝向前推，放低臀部收回兩手，回到起始位，重復(fù)五次，這個(gè)動(dòng)作不但能調(diào)節(jié)人的平衡性，還能調(diào)動(dòng)核心肌群，提高健身效率。
屈臂肘置于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側(cè)，頭部保持不動(dòng)，背部挺直，從左向右擺動(dòng)臀部，臀部擺動(dòng)的同側(cè)手臂適當(dāng)可稍微一動(dòng)，總共重復(fù)多次，每側(cè)各一半。
屈臂肘置于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側(cè)，雙腿分開(kāi)與肩同寬，然后漸漸將重心移置同一側(cè)手肘和同側(cè)腳尖，使身體平面垂直于水平，然后沒(méi)有支撐的手伸直，并盡量抬高沒(méi)有支撐的一側(cè)的腿，每次堅(jiān)持一分鐘，然后換另一次重復(fù)。
平板支撐主要是核心肌群的鍛煉，是一種初級(jí)的核心力量鍛煉，，對(duì)腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。
核心肌群是指軀干深層肌肉群，鍛煉核心肌群能促進(jìn)腹肌訓(xùn)練以及全身鍛煉的效果。
做平板支撐時(shí)應(yīng)該注意，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，人的頭，肩，背，臀以及腿部要保持在一個(gè)平面上，腹肌，盆底肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
剛開(kāi)始做平板支撐的話(huà)，不用做太長(zhǎng)時(shí)間，開(kāi)始做20到30秒一組，每天做三到五組即可;時(shí)間長(zhǎng)了可以稍微延長(zhǎng)時(shí)間，一次大約在一分鐘左右，經(jīng)過(guò)鍛煉，身體較好，核心力量較強(qiáng)的人群，可以控制在3分鐘左右。
做平板支撐的時(shí)候一定要保持均勻呼吸，不能憋氣，做完一組后坐下來(lái)深呼吸，用鼻子深吸一口氣，然后吐氣，一定要吐干凈，深呼吸五次再繼續(xù)做下一組。
腰部下塌，肘關(guān)節(jié)不在肩關(guān)節(jié)落點(diǎn)下，下背部過(guò)低;
臀部翹起過(guò)高是做平板支撐時(shí)最容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤姿勢(shì)，這會(huì)導(dǎo)致腹肌無(wú)法得到鍛煉;要真正鍛煉到核心力量，背部一定要保持平坦，直到感覺(jué)到自己的腹肌從頭到尾都在發(fā)力;
平板支撐的訓(xùn)練重點(diǎn)雖然是在腰腹以及臀部，但是頭頸部位作為背部的延伸，也不能忽視，低頭或抬頭都是錯(cuò)誤的姿勢(shì);
手與肩膀不在同一垂直線(xiàn)，聳肩，臀部塌下都是常見(jiàn)的錯(cuò)誤姿勢(shì)。
做平板支撐時(shí)動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)，比如臀部上翹或者下沉、頭部過(guò)度后仰或者前曲、身體歪斜等，這樣不但健身效果不好，還可能引起頸椎或者腰椎的損傷。長(zhǎng)時(shí)間做平板支撐，如果聽(tīng)見(jiàn)關(guān)節(jié)發(fā)出響聲，就要立即停止，繼續(xù)堅(jiān)持容易引起小關(guān)節(jié)錯(cuò)位，造成局部肌肉痙攣。
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