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時間：2026-03-13 21:04:14
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在日常生活中，你有沒有喜歡的運動呢？如果在做完深蹲后第二天腰疼應(yīng)該怎么辦呢？下面，我們來看看做什么動作能夠緩解腰疼。
你可能彎曲了你的背部，在深蹲或其他健身運動的過程中，彎曲的背部在負荷很大的情況下活動，下背部的豎脊肌等肌纖維承擔(dān)了不小的負重。這會導(dǎo)致你深蹲完第二天的腰背下部疼痛，而且嚴(yán)重時的突發(fā)情況，很可能還會讓你受傷，以及閃腰。
錯誤示范：
下背部核心肌群示意：
下面介紹兩個動作，這兩個動作有利于緩解做深蹲腰疼。
動作描述
1.在健身的墊子上做，身體呈俯臥的姿態(tài)，臉部朝下，雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點，輕輕抬起;
2.手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向后向上收起(肩胛骨收縮)。與此同時，雙腳輕輕抬起。
動作要點
收緊腹部，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體。女孩子一定要穿運動文胸做這個動作，以防磨到肌膚。
持續(xù)3～5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3～5秒再做。每天可做30~50下。剛開始時，可先做10~20下，逐漸增加。
練深蹲腰疼可以通過小燕飛這種安全、易上手的動作輕松緩解，如果你練深蹲有腰背不適，可以多練習(xí)這個動作哦。
動作描述
俯臥于健身墊子上，身體呈一直線，吸氣做預(yù)備動作。手臂向前方伸直，雙腿向后拉伸伸直。
動作要點
1.雙臂、雙腿、上半身離地。頭與脊椎保持自然直線，頭部不要過度上揚。左腿和右臂同時向上抬起，
2.吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面。拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、在頂點處稍微停頓一下，感受下背部的收縮拉緊，停頓時間堅持1-2秒。
3.再慢慢呼氣放松，回到原始位置，放下左腿和右臂，換右腿和左臂，換一邊重復(fù)動作。
十字挺身也是適合居家練習(xí)的防治和緩解深蹲腰背疼痛的方式之一，可以多多練習(xí)，讓腰背力量得到加強。
1、練深蹲避免弓背
做深蹲腰會酸?你得從源頭找問題。前面我們說到因為弓背會加大下背部的壓力，所以深蹲時你要保持背部挺直。深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作你都掌握了嗎？有記不清楚的要點可要在深蹲前溫習(xí)。
2、選擇負重小或者自重深蹲
負重小的深蹲讓你全身肌肉不必承受大的壓力，但是同樣的也給不了肌肉太大的刺激。既然動作有問題，為了避免腰背酸痛，就得從姿勢抓起，先把深蹲重量放一放。把自重徒手深蹲練好了對今后可是大有裨益的。另外，你要知道循序漸進是做好任何一項健身運動的不二法門。
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