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時(shí)間：2026-03-13 17:39:52
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在日常生活中，喜歡健身的人都比較希望自己有腹肌，當(dāng)你練出兩塊腹肌后，會(huì)不會(huì)對(duì)八塊腹肌更有興趣呢？下面，我們來(lái)看看八塊腹肌鍛煉方法圖解。
單要出六塊下腹肌群需要至少三個(gè)月每天的堅(jiān)持不懈，要練成型鍛煉時(shí)需讓腹部處于受力負(fù)荷狀態(tài)下不斷刺激它。
普遍簡(jiǎn)單有效的方法是：仰臥起坐俯臥撐《引體向上也算手臂雖然是主力但腹部同樣受負(fù)荷》坐的時(shí)候也要方法得當(dāng)并不是一分鐘做多少個(gè)就很牛。主要是仰臥起坐：頭部下的手是絕對(duì)不能用力全部的力必須集中在腹部不斷刺激它，深吸一口腳平直然后起盡量頭碰漆蓋，如果你想順練側(cè)腹肌你可以用兩手腫交叉漆蓋。躺下之后起時(shí)的氣呼出，一次五十個(gè)左右，隔一下再五十個(gè)一天至少兩百個(gè)，俯臥撐也是。
想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
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