專(zhuān)業(yè)健康管理服務(wù)-個(gè)性化健康解決方案-康健云
時(shí)間：2026-03-14 03:26:10
人氣：
編輯：網(wǎng)友整理
標(biāo)簽：
一般情況下，卷腹是可以練腹肌的。卷腹會(huì)用腹部肌肉發(fā)力，會(huì)讓腹肌一直處于緊繃的狀態(tài)，可以有效鍛煉腹肌。那么卷腹怎么練腹肌效果好呢？下面讓我們具體來(lái)看看吧！
卷腹可以練腹肌。
人體做卷腹時(shí)，只會(huì)微微卷起上半身，而下背部依然貼在地面上，整個(gè)過(guò)程都需要運(yùn)用腹肌的力量，腹肌一直處于收緊的狀態(tài)，長(zhǎng)期堅(jiān)持做可以鍛煉到腹部的肌肉，幫助人體練出腹肌。
練腹肌的時(shí)候最好不要天天做卷腹。每次練腹肌的時(shí)候如果能重視卷腹的質(zhì)量，動(dòng)作也很規(guī)范，而且能夠保證有足夠的強(qiáng)度，那么鍛煉腹肌的效果也是很好的。而且天天鍛煉也會(huì)使腰椎受到損傷，同時(shí)腹部的肌肉也需要足夠的時(shí)間來(lái)恢復(fù)，因此每周鍛煉2-3次就足夠了。
剛開(kāi)始做卷腹的時(shí)候每天可以做2組，每組嘗試做20個(gè)，然后再根據(jù)自己的實(shí)際情況慢慢增加數(shù)量，可以每天做3-4組，每組做30-40個(gè)左右，每組之間可以休息1-3分鐘，這樣練腹肌的效果會(huì)比較好，而且腹部力量比較強(qiáng)的人群在身體能夠承受的范圍之內(nèi)可以酌情增加卷腹的數(shù)量。
雙腳屈膝成90度，腳掌平貼在地面上，雙手環(huán)抱于胸或輕貼在耳側(cè)，利用腹部的力量微微卷起上身，背部與地面的夾角不超過(guò)45度，稍停約2秒后慢慢下躺，注意不要完全躺平，下躺至肩部即可，而且起身的時(shí)候要吐氣，下躺的時(shí)候要吸氣。
基本卷腹可以鍛煉到腹直肌。
平躺在地面上，將手心貼在地上，同時(shí)并攏雙腳，膝蓋與髖關(guān)節(jié)處90度的夾角，運(yùn)用腹部的力量，往內(nèi)卷動(dòng)腿和臀部，停留一會(huì)兒之后，將雙腳慢慢放下，整個(gè)過(guò)程盡量保持膝蓋與髖關(guān)節(jié)的角度不變。
反向卷腹可以鍛煉到腹直肌的下部。
在地上平躺，屈膝雙腳，角度為90度，腳掌平貼在地面上，雙手輕貼在耳側(cè)并向兩側(cè)展開(kāi)手肘，卷起上身的時(shí)候運(yùn)用腹部的力量，同時(shí)略微左右交叉?zhèn)壬?，運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量保持手肘張開(kāi)。
扭轉(zhuǎn)卷腹可以鍛煉腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌。
1.卷腹練腹肌的時(shí)候，最好先腹部多余的脂肪減下來(lái)，可以配合有氧運(yùn)動(dòng)和飲食調(diào)節(jié)來(lái)減脂。
2.練腹肌的時(shí)候不要在柔軟的床上做卷腹，以免脊椎失去支撐力，而且還可能會(huì)使腰椎受到傷害。
3.卷腹的時(shí)候不要用雙手抱頭，這樣容易拉傷頸部而且也不能有效地鍛煉腹肌。
袁姍姍馬甲線(xiàn)是怎樣練出來(lái)的 馬甲線(xiàn)女神的神秘武器
俄羅斯妹子健身系列視頻教程 半個(gè)月就能達(dá)成減肥愿望
關(guān)于我們 | 聯(lián)系方式 | 廣告聯(lián)系 | 網(wǎng)站地圖
Copyright 2025-2026 〖康健云〗 版權(quán)所有 技術(shù)支持：康健云 津ICP備59431254號(hào)-1
聲明：所有軟件和文章來(lái)自互聯(lián)網(wǎng) 如有異議 請(qǐng)與本站聯(lián)系 本站為非贏(yíng)利性網(wǎng)站 不接受任何贊助和廣告
