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時(shí)間：2026-03-13 21:23:27
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卷腹是比較好的一種腹肌鍛煉方式，但是很多人的鍛煉方式不對(duì)，練完之后會(huì)出現(xiàn)脖子酸痛的感受。卷腹怎么避免脖子發(fā)力呢？看下文介紹。
做卷腹正確發(fā)力應(yīng)該是讓腹部發(fā)力，這樣才能真正達(dá)到腹肌鍛煉的效果。建議可以把腳放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿與地面成九十度，然后收腹使下背貼住地面，這樣會(huì)發(fā)力會(huì)更正確些。
還有，最好學(xué)會(huì)腹式呼吸，在無氧運(yùn)動(dòng)中，呼氣發(fā)力，就是為了收緊腹肌在發(fā)力，動(dòng)作跟著呼吸的節(jié)奏完成。
卷腹時(shí)正確的呼吸方法：起身時(shí)呼氣，凡是擠壓到胸腔的動(dòng)作都應(yīng)該是呼氣，反之吸氣。然后放平呼吸，躺下的時(shí)候再吸氣。
做卷腹鍛煉的時(shí)候脖子別彎，盡量保持直挺?？墒?，很多人做卷腹時(shí)無法避免的讓脖子發(fā)力，尤其是剛剛做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心讓脖子發(fā)力，就會(huì)導(dǎo)致做完后脖子酸疼，長(zhǎng)期下去可能還會(huì)得頸椎病哦。那么，做卷腹怎么避免脖子發(fā)力呢？
初學(xué)者要想完全避免脖子發(fā)力，得依靠器械才行。因?yàn)樵谑褂闷餍稻砀沟恼麄€(gè)動(dòng)作過程中，可以靠雙手前拉器械來借力，有效避免初次腹肌不發(fā)力轉(zhuǎn)而向脖子發(fā)力的情況。而且，該動(dòng)作難度并不大，十分適合剛剛開始健身的人。
對(duì)于做卷腹多久能練出腹肌來這個(gè)問題，并沒有一個(gè)確切的答案，這和個(gè)人體質(zhì)，比如要看你是外胚型、中胚型還是內(nèi)胚型的（當(dāng)然，沒有哪個(gè)人其實(shí)是完全屬于某一類型，每個(gè)人都更像是所有三個(gè)身體類型的綜合體）。
還有，腹肌訓(xùn)練本就受很多因素制約。比如練腹肌不能一直局限于單一的卷腹動(dòng)作，這樣很容易陷入平臺(tái)期，減不下去，因此要學(xué)會(huì)變化。
所以，練出腹肌要說一個(gè)具體的時(shí)間是沒有定論的，只是可以按體質(zhì)區(qū)分出來哪些人更傾向于哪種體質(zhì)則練腹肌比較容易，或者你練腹肌時(shí)比較努力，花的心血多，方法又對(duì)可能成效又會(huì)快一些等等。
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