專業(yè)健康管理服務-個性化健康解決方案-康健云
時間：2026-03-13 17:52:48
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對于一些健身愛好者來說，挑戰(zhàn)高難度動作是他們的日常，但是高難度的健身動作不是所有人都適合的，最近，孫儷在網上曬出一組高難度健身動作，我們可以看到，高難度健身動作，最好身邊有教練指導。
空中普拉提是2025年最火爆的健身房課程之一，借助于懸掛于空中的綢帶，利用自身的身體重力與綢帶的承托，延展脊柱，改善脊椎排列，均衡肌張力，也使身體更易于伸展從而提高身體的柔韌性。
有多年的扎實的舞蹈根基，“空中普拉提”對娘娘來說并非難事。在教練的悉心指導下，娘娘很快就能獨立完成懸吊的動作?？罩械挠柧?，四肢與核心都處于游離狀態(tài)，可以提高身體對動態(tài)穩(wěn)定性的控制力。
專業(yè)普拉提結合啞鈴的動作訓練，可以更好地鍛煉核心力量。擔心長成“哪吒”一樣的大肌肉？放心好了，你要是練起來也只會比娘娘的身材還要美，沒有激素幫“亂忙”，你的身材只會更好看！
孫儷在微博上也說：“普拉提像是肌肉，骨骼的自愈療法，很爽值得嘗試，為了健康，動起來！”
孫儷從小學習舞蹈，當年“嬛嬛”的驚鴻舞更是艷驚全場，有舞蹈底子，柔韌性沒話說，側踢和倒立對孫儷而言都不是難事。這組側踢、TRX和普拉提結合的動作，英姿颯爽不說，利落帥氣的動作真是“攻”一臉??！
不！過！娘娘旁邊那位可是專業(yè)指導的教練，還是外籍私教！看到了沒，要是沒有專業(yè)人士在一旁，你也別亂來哦~在家瞎練的你，還是看看娘娘還有啥好身材秘籍的好！
圖中這個看著像是老鼠夾子的健身器材叫做普拉提床(Reformer)，別看孫娘娘站著不費勁，美腿翹臀細腰自成一道風景線的，這些動作可是必須要有非常強的平衡力和控制力才能完成的。
這組動作當中包含了髖關節(jié)、膝關節(jié)的運動，同時劈叉+拉筋，對身體的柔韌性要求也很高。
當然這個器械最主要是練習臀大肌的髖伸！娘娘低調奢華有內涵的迷人翹臀，就是這么來的啦。
千架(Cadillac)，高難度動作，初學者不要嘗試，孫儷也是練了挺久才做到的，任何運動都要循序漸進，更少不了教練助力哦！
這個看起來只是吊著的動作也不簡單——名字有點不明覺厲的自體重頸部拉伸，用媽媽都能懂的話來講，就是對頸椎好，讓長期疲勞的頸伸肌肉得到收縮，此時如果頸屈肌肉用力，還能鍛煉深層頸屈肌。是不是比你隨便捏捏的人肉按摩要高大上得多呢~
想無形裝X的，還可以留意下娘娘的手臂，因為阻力向下，所以還能刺激到菱形肌和斜方肌下束，對于開肩有不錯的效果哦！當然還能鍛煉到小臂的握力。
下面這個動作叫側抬臀。
動作鍛煉的目的：加強腹部肌肉，鍛煉臀部肌肉和肩部力量。嗯~難得有一個你也可以跟著娘娘練起來的動作，不妨學一學。
側臥墊上，一手放頭后部，一手置于身體一側，大臂垂直墊上，肘部在肩關節(jié)下方，上身保持好中立位。脊椎不要側彎。抬起臀部，注意肩關節(jié)位置，腿離開地面。保持十秒再慢慢放下。
腿部在墊上可以彎曲(如孫儷的動作)，手也可以放在腰上。
1、雖說沒有飲食方面的限制，但還是需要盡量控制不要吃太多。
2、練習普拉提時，盡量穿緊身運動服練習，可以隨時檢查肌肉是否處于緊張狀態(tài)。
3、由于大部分動作是躺在墊子上完成，所以建議女性朋友不要梳辮子來練習。
4、普拉提沒有年齡和性別的限制，適于任何人。
1、缺少運動的上班族。因為常年坐辦公室使肌肉失去力量，容易腰酸背痛，久而久之連身型線條都走樣。而練習普拉提則有助于重新伸展繃緊的肌肉，猶如做深層按摩一樣，同時還能練習肌肉耐力，令身體壓力再平均分布。
很多人天天坐在電腦前，導致肚子上的肉越來越多。而普拉提練的就是腹部、側腰部、背部和臀部肌肉，持續(xù)練習即可消除肚子贅肉，又能減緩心理壓力。
2、并非人人都適合練習普拉提
雖練習普拉提然沒有年齡和性別限制，任何人都可以練習。但是對于老年人，小孩、孕婦等特殊人群，一定要在專業(yè)教練的指導下練習。
普拉提運動可以根據(jù)自身的身體感受來決定，每次鍛煉一般保持在45分鐘到1小時之間，練習45分鐘前不要進食，運動后的身體調節(jié)也要半小時作用才能再進食。
普拉提健身運動雖然不受空間的限制，但是由于所有動作是圍繞“中立位”的區(qū)域（也就是人體的下腹部），雖然動作緩慢，但要加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身體感受的變化，使本來看似簡單的動作，做起來有一定的難度。
而且如果動作不到位，最容易引起肌肉拉傷和腹部酸痛等，所以需要有正規(guī)的教練在旁邊進行引導。
要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越松弛時，它們也更窘易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5-10分鐘的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。
生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之后的伸展運動并不是這祥簡單。當你鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之后，同時，持續(xù)每個動作20～30秒，這將有助于肌肉松弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。
當你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經逾30根時，不禁驚異歲月的飛逝，但這并不是讓你沖進健身房，抓起第一眼看到的啞鈴的理由，也不是你自己一時心血來潮，制定一個超越自己能力的健身計劃的借口。你需要慢慢地開始，并循序漸進地增加運動量，健身教練會告誡你：慢慢來是鍛煉的關鍵。因為你可能想象不到運動之后的24一48小時之內，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。
另外，如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3一6磅的重量會比較適合，通常重復動作15～20次，如果你希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復8～12次就可以了。記住不要急于求成，有節(jié)制地完成你的練習，才會達到好的效果。
既然健身的目的是為以后一直堅恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，當你發(fā)覺自己的心跳如此之快，以至不能一囗氣說完一句詁時，就意味著你的運動過激了，許多教練認為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時，他們就很難再堅恃下去了。
另外，如果你認為自己的體質不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學習如何入門和提高動作的協(xié)調性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，并恃之以恒，你就會從中受益。
切記，當你正在進行運動時，身體會因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時補充，否則的話，隨時間的推移，你的身休就會出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象，您也會感到口渴難挨。所以，在運動的從始至終過程中您都不要忘記給身體補充水分。一般來講，人體每天需要8懷的水分，而當開始做運動時，則需要得更多。此外，充足的水分有助于減少饑餓感，可縮減你的攝食欲望（這里韋伯插播一句：補充水分最好的方式是每次少飲，分多次飲用）。
有時你會感到身體很疲累，你運動的效果也不像你想象的那么好了，而此時你卻仍然希望通過鍛煉獲得再大一些的收益，于是，你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身體不能負擔為止。你需要知道，這種“被動式”的運動——依靠登山器來強追自己完成任務，只會對你的身體產生危害，而達不到鍛煉的目的。此時的登山器只是一個幫助你的關節(jié)機械地活動的工具，而不是你鍛煉的幫手。
因此，你該清醒地為自己選擇一個合理的運動強度和正確的方法，而不是什么讓你的身體處于被動狀態(tài)的“被動法”這一點很重要。
這可是一個好主意！然而高強度的運動并不適用于健身訓練之初，對于那些已持續(xù)練習6個月或更長時間的人來講，這是值得注意的?？赡軙霈F(xiàn)以下的情況：在達到某種程度后你通常進入一個停滯的狀態(tài)，而大部分人可能會認為“我并沒看到身體的任何變化”——于是他們會加快步伐，給自己制造更大的挑戰(zhàn)：加大運動量，以期達到使身體有所改變的效果.然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區(qū)。
健身教練的建議是：你最好逐步地提高運動的持續(xù)時間和程度。你可以從20分鐘延長到30分鐘，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之后，你最終會驚喜地發(fā)現(xiàn)：你的肌肉又開始充滿了新的活力。
當你正擠出時間完成你的鍛煉針劃時，你可能會冒險地加快動作頻率，并且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害，因此，這里有一個簡單的規(guī)則：2秒舉起，4秒放下你總該保持有節(jié)奏地動作超落，你要知道，你做得越慢，你收到的效果會越好。
聽起來很“殘酷”，但是你完全可以不做任何食品補充，而堅持完成一個一般性的健身訓練。事實上，任何不超過2小時的運動，都不要求必須補充體力，而你只要在運動之前的1小時內，確保進餐就已經足夠了。你還要明白：雖然運動飲料對你沒有壞處，但還有什么比純水更有益于身體呢？另外，酒精含量高的飲食對你的運動是徒勞無功的。
如同健身之前，你的身體需要時間“預熱”一樣，你的身體在鍛煉之后，也需要時間恢復平靜，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當你感到自己的心跳趨于緩和，呼吸也逐漸平穩(wěn)時，你就完成了最后的“冷卻”工作。
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