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時(shí)間：2026-03-14 06:35:45
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一般來講，減肥瘦身的運(yùn)動(dòng)有很多，跑步就是其中最受歡迎的一種運(yùn)動(dòng)，很多人都會(huì)跑步減肥，尤其是女性朋友。那么跑步跑多久才開始燃燒脂肪呢？下面讓我們具體來看看吧！
每次跑步三十分鐘以上。
因?yàn)榕懿綄儆谟醒踹\(yùn)動(dòng)，跑步的前段時(shí)間主要是消耗糖分和水分，只有運(yùn)動(dòng)達(dá)到了一定的燃脂心率，才能起到減肥效果，所以，減肥者需要每次連續(xù)跑步30分鐘以上才能達(dá)到減肥去脂的效果。如果有足夠的體力，連續(xù)跑步的時(shí)間越長，減肥的效果就越好。一般人建議不超過2小時(shí)，年老或者幼兒建議不超過1小時(shí)。
一般為較舒適的慢跑為宜。
要想達(dá)到有效的減肥效果，一般建議不要快跑，快跑主要是消耗糖分。而慢跑才能消耗脂肪。比較準(zhǔn)確地計(jì)算方式是對(duì)照心率來進(jìn)行跑步，一般人的最大心率為220-年齡。然后，適合跑步的心率則為最大心率的百分之六十到七十。計(jì)算公式為：適合跑步的心率=（220-年齡）×65%。跑步的時(shí)候，狀態(tài)應(yīng)該是比較舒適，可以說話，有點(diǎn)加深的呼吸。
一個(gè)星期左右。
既然是減肥，那么就要有毅力去堅(jiān)持，最好是每天都要去跑，如果實(shí)在是不能堅(jiān)持的話，一周也不能低于三次。如果是堅(jiān)持每天都跑，每次跑三十分鐘以上，大約一個(gè)星期左右就能夠感覺到身材變的緊致。根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)不同，瘦身的效果出現(xiàn)時(shí)間可能提前或者延遲，但是要相信，只要堅(jiān)持下去，是肯定可以達(dá)到減肥的效果的。
一般早上跑步是減肥效果比較好的，因?yàn)樵缟吓懿礁菀鬃寽p肥者的身體進(jìn)入狀態(tài)，調(diào)動(dòng)體內(nèi)的脂肪，減少脂肪堆積，消耗更多的能量。但是現(xiàn)在的空氣質(zhì)量污染較為嚴(yán)重，早上跑步很容易吸入灰塵，對(duì)人的健康可能有不好的影響。
在我們傳統(tǒng)觀念里，吃過午飯應(yīng)該午睡一會(huì)兒。其實(shí)，在午后的2點(diǎn)到4點(diǎn)，人體運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到高峰。而且此時(shí)陽光充足、溫度適宜、風(fēng)力較小，是鍛煉的最佳時(shí)間段。不過，最好午飯后1小時(shí)再鍛煉，否則會(huì)影響腸胃消化功能。
晚上跑步減肥是一個(gè)合適的時(shí)間，晚上跑步能幫助食物更快地消化，不會(huì)使脂肪囤積在體內(nèi)。但是晚上跑步由于一天的進(jìn)食，可以給跑步提供很多的能量，所以需要加大運(yùn)動(dòng)的量才能夠消耗脂肪，達(dá)到減肥的效果。而且，晚上跑步會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，所以，建議跑步后過1小時(shí)再睡覺。
方法：
1.先以慢速跑10分鐘，然后做仰臥起坐三組。
2.再以接近自己的極限速度快跑10分鐘，做仰臥起坐三組。
3.最后以適中速度勻速跑10分鐘，再做三組仰臥起坐。
原理：勻速跑會(huì)使肌肉產(chǎn)生倦怠，不斷變換速度和坡度，可以使肌肉興奮，從而增強(qiáng)減肥效果。運(yùn)動(dòng)過后肌肉變熱，此時(shí)做無氧最有效果，如果再做仰臥起坐會(huì)事半功倍。
注意：跑步時(shí)，如果有余力，還可以根據(jù)自己的心率調(diào)整跑步機(jī)的坡度，增大難度。
方法：
1.先進(jìn)行3圈400米慢速跑或跑走交替，使身體進(jìn)入微熱狀態(tài)。
2.前腳掌著地，用較大的步子或大跨步，以中等速度感到不吃力地慢跑4圈，一呼一吸，使鍛煉處于有氧供能狀態(tài)。
3.當(dāng)身體進(jìn)入輕微出汗以后，稍微減速，以全腳掌著地，再以不吃力的慢跑狀態(tài)再跑5圈（這段時(shí)間是瘦身減肥的關(guān)鍵時(shí)段）。
原理：長距離主要以慢跑為主，這種微汗長距離慢跑，從生理學(xué)角度來論，微汗?fàn)顟B(tài)下的持續(xù)慢跑，身體能量供給會(huì)由“燃燒”糖類逐步轉(zhuǎn)入“燃燒”脂肪，所以，微汗慢跑5000米或20分鐘左右，會(huì)消耗掉大量的體內(nèi)脂肪，從而達(dá)到瘦身減肥、保持理想體重的目的。
注意：跑步的時(shí)候要以自己的承受能力為限，不要強(qiáng)迫自己。
1、運(yùn)動(dòng)減肥中最有效的方法。跑步是最方便的有氧運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持跑步配合飲食控制，不僅能減肥成功，而且不易反彈。
2、屬于全身瘦身運(yùn)動(dòng)，熱量消耗大，任何減肥方法中都比不上跑步能迅速燃燒卡路里。
3、不需要借助任何器具，甚至花一毛錢，是低消費(fèi)的運(yùn)動(dòng)，只在一個(gè)場(chǎng)地，便可健康減肥。
4、隨時(shí)隨地。跑步是非常彈性的運(yùn)動(dòng)，任何時(shí)間都能開始：早晨、下午、夜間，隨時(shí)隨地，想跑就跑。
5、跑步可以清理頭腦，邊減肥邊使大腦得到釋放，整個(gè)人都會(huì)感到舒暢。
1.跑步前要注意做好拉伸動(dòng)作，讓身體舒展開，避免跑步過程中的拉傷或者扭傷。
2.跑步的姿勢(shì)要正確，上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)。
3.呼吸要有一定規(guī)律，用鼻、嘴同時(shí)呼吸時(shí)，嘴不必張得太大，減少冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。
4.跑步時(shí)要選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋，與運(yùn)動(dòng)衣。冬季跑步注意保暖。
5.跑步完之后還要繼續(xù)做小腿的拉伸按摩，以避免因?yàn)榕懿匠霈F(xiàn)小腿變粗的現(xiàn)象。
6.跑步減肥期間還要格外的注意飲食控制，堅(jiān)持低脂低糖的飲食。
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