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一般情況下，卷腹是可以練出馬甲線的。卷腹可以鍛煉腹部力量，對(duì)腹部有很好的鍛煉效果，長(zhǎng)時(shí)間做卷腹可以練出馬甲線。那么卷腹多久能練出馬甲線呢？洗面讓我們具體來(lái)看看吧！

卷腹可以練出馬甲線嗎

卷腹是一種鍛煉腹直肌的腹部運(yùn)動(dòng)。

卷腹是在仰臥起坐基礎(chǔ)上興起的卻有別于仰臥起坐的一種普遍的腹部運(yùn)動(dòng)方式。卷腹運(yùn)動(dòng)并不是把脊椎卷起來(lái)，而是用身體卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來(lái)時(shí)下背沒(méi)有離地。所以才叫卷腹運(yùn)動(dòng)。

尤其是對(duì)想練腹肌又缺乏運(yùn)動(dòng)和腰腹力量不足的初練者來(lái)說(shuō)，比起做仰臥起坐，倒不如先嘗試卷腹運(yùn)動(dòng)。因?yàn)橄啾妊雠P起坐來(lái)說(shuō)，卷腹運(yùn)動(dòng)的幅度較小，更安全、科學(xué)和可靠，且鍛煉腹部更具有針對(duì)性。

卷腹多久能練出馬甲線

卷腹多久能練出馬甲線，是需要根據(jù)練習(xí)者本人的身體素質(zhì)決定的，如果自身?xiàng)l件較好，腹部脂肪少，平時(shí)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，腰腹力量很強(qiáng)，只要堅(jiān)持鍛煉，兩到三個(gè)月左右，便可以減掉多余的脂肪，練就明顯的馬甲線;但如果腰部脂肪比較多，而平時(shí)又缺乏鍛煉的話，要想練就性感的馬甲線就需要一段長(zhǎng)時(shí)間了。

幫助練出馬甲線的方法

1、足尖沾地法

首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時(shí)小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。此時(shí)上身應(yīng)該繃緊，而且后背要緊貼地板。

然后分兩步放低左腿，只從臀部開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作，每條腿做十二次。

2、仰臥交替法

仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。

首先將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過(guò)不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近，同時(shí)要用側(cè)腹肌來(lái)控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

3、屈腿收腹法

曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。

首先上身保持不動(dòng)，雙手則放在身體兩邊，讓后屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，腳不要著地，同時(shí)用腹部控制，每組做十五個(gè)，重復(fù)做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。

練習(xí)馬甲線的注意事項(xiàng)

1、訓(xùn)練時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)

過(guò)長(zhǎng)的鍛煉時(shí)間對(duì)于馬甲線的塑造并沒(méi)有幫助，不但會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練效率低下，還容易產(chǎn)生副作用，比如對(duì)脊椎和韌帶造成負(fù)擔(dān)。

2、訓(xùn)練動(dòng)作不用太多

在訓(xùn)練的時(shí)候，需要變換不同的動(dòng)作，但是沒(méi)有必要選擇過(guò)多，過(guò)于繁瑣的動(dòng)作，一次堅(jiān)持做四個(gè)動(dòng)作，足夠幫你塑造性感的馬甲線，太多的動(dòng)作安排反而容易讓訓(xùn)練者難以選擇。

3、鍛煉部位要準(zhǔn)確

鍛煉?cǎi)R甲線就需要減掉腹部的多余脂肪，并且提高腹部肌群的力量，所以在訓(xùn)練的時(shí)候要注意，訓(xùn)練內(nèi)容與訓(xùn)練目標(biāo)要一致，否則就是在無(wú)意義的浪費(fèi)時(shí)間。

4、有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)搭配訓(xùn)練

跑步等有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)降低脂肪的含量，但是不會(huì)給肌肉帶來(lái)真正意義上的改變，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)雖然能提高肌肉治療，但不會(huì)讓你獲得真正意義上的馬甲線，所以在進(jìn)行鍛煉的的時(shí)候，應(yīng)該注意制定系統(tǒng)的鍛煉計(jì)劃，將有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合進(jìn)行。