精品一区二区三区免费播放,亚洲成av人片在线观看

深蹲是我們常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，很多人認(rèn)為它能減肥瘦腿，其實(shí)很多人對(duì)深蹲存在很多誤解，深蹲并不是一種瘦腿的好運(yùn)動(dòng)，反而會(huì)增加腿部肌肉的強(qiáng)度。

深蹲能瘦腿嗎

深蹲不能達(dá)到瘦腿的目的。

進(jìn)行深蹲鍛煉的時(shí)候，會(huì)反復(fù)利用腿部的肌肉，從而對(duì)腿部肌肉起到鍛煉的效果，但是這樣雖然可以大量消耗腿部能量，但是卻并不能很好的瘦腿。因?yàn)樯疃纂m然會(huì)大量消耗腿部能量，但是卻會(huì)增加腿部肌肉的強(qiáng)度，因此通過(guò)深蹲鍛煉的效果是這樣的，腿部的脂肪消失了，但是取而代之的是結(jié)實(shí)的肌肉。

深蹲訓(xùn)練注意事項(xiàng)

1、做蹲起運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，如果速度太快、次數(shù)太多，或者用爆發(fā)力和反彈勁兒，就會(huì)傷到膝關(guān)節(jié)。有的人經(jīng)常把蹲起和跑步結(jié)合在一起做，這樣最傷膝蓋。

2、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過(guò)程中軀干始終保持豎直下降，不會(huì)出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯(cuò)誤動(dòng)作。

3、下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖方向一致，不能內(nèi)扣，不能晃動(dòng)，這一點(diǎn)要特別注意，只有這樣膝關(guān)節(jié)才符合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)。今后無(wú)論作何種動(dòng)作都要注意這一點(diǎn)。若膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關(guān)節(jié)將受到損傷。

4、起立時(shí)兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀干保持著豎直往起站，也就是說(shuō)讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來(lái)。絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機(jī)取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來(lái)，腿部肌肉伸展和收縮的范圍最大，鍛煉效果最好。

5、在做蹲起時(shí)要減少次數(shù)、減慢速度，整個(gè)過(guò)程保持勻速，速度不能快。一般10—15個(gè)一組，2—3組就夠了。

6、跑步一定要和蹲起分開(kāi)，而且不要長(zhǎng)時(shí)間跑步，別做變速跑，跑個(gè)20—30分鐘最好。

7、蹲起可以加快血液循環(huán)，快速站立時(shí)會(huì)出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象，原因是供血不足，是正常的。

8、心腦血管病患者不宜進(jìn)行蹲起，易出現(xiàn)瞬間腦供血不足。

9、保持上身的挺直，可以稍微前傾，不能弓腰。

10、下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)盡量不要超過(guò)腳尖。

11、發(fā)力時(shí)要有意識(shí)的讓臀部先用力。

深蹲訓(xùn)練的技巧

加寬站距

較寬的站距能在深蹲時(shí)產(chǎn)生更大的杠桿作用。窄站距深蹲時(shí)，膝、髖關(guān)節(jié)重心間的距離較長(zhǎng)，動(dòng)作幅度更大，因此較難完成；寬站距深蹲時(shí)，膝、髖關(guān)節(jié)重心間的距離縮短，壓力主要落在臀部和股二頭肌上，這些部位是大重量深蹲的關(guān)鍵。

盡量讓足尖朝前或稍微外展，這樣會(huì)使臀部肌肉更緊張，在深蹲到最低點(diǎn)時(shí)產(chǎn)生巨大的牽張反射，這對(duì)于提高杠鈴上升速度來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。

繃緊下背部

你應(yīng)當(dāng)通過(guò)訓(xùn)練讓下背部在深蹲時(shí)始終繃緊。整個(gè)深蹲過(guò)程中，下背部都要呈反弓狀。一旦你無(wú)法做到這一點(diǎn)，杠鈴重心就會(huì)前移，深蹲多半就會(huì)失敗。深蹲時(shí)，杠鈴重心必須靠近髖關(guān)節(jié)，遠(yuǎn)離腳尖。

你還應(yīng)該讓肩胛骨保持緊張，雙肘盡量靠前。這可以使上背部保持足夠的緊張，并使杠鈴處于正確的位置。兩點(diǎn)之間直線最短，因此深蹲時(shí)杠鈴也應(yīng)該盡量直上直下。如果肘尖后移，杠鈴重心就會(huì)相應(yīng)前移，像一座山一樣壓在你的肩膀上，讓你無(wú)法站起來(lái)。

雙腳“踩入地板”

深蹲時(shí)應(yīng)想象把雙腳踩入地板。寬站距深蹲時(shí)，你必須將雙膝外展，雙腳向鞋子的外側(cè)用力，這樣能使臀部保持緊張。這也是為什么大多數(shù)網(wǎng)球鞋和綜合訓(xùn)練鞋都不適合深蹲的原因。

頭頸倚向杠鈴桿

這并不是讓你抬頭向天上看，而是必須目視前方，同時(shí)頭頸向后。身體也應(yīng)該配合頭頸部移動(dòng)，這樣頭頸就可以緊緊地倚向杠鈴桿。

下蹲時(shí)最后移動(dòng)的應(yīng)該是哪個(gè)部位？是頭部。站起時(shí)最先移動(dòng)的部位呢？也是頭部。站起時(shí)，你必須竭力將頭頸和上背部后展，一定要首先移動(dòng)胸部和頭部。要讓杠鈴升起，就必須先移動(dòng)它。如果先收縮股四頭肌，髖部就會(huì)先于杠鈴上移，那樣容易使杠鈴重心偏前。

髖關(guān)節(jié)要比膝關(guān)節(jié)先移動(dòng)

深蹲時(shí)最重要的發(fā)力部位應(yīng)該是臀部和股二頭肌，這些部位才是深蹲起大重量的關(guān)鍵。

使用箱子

箱式深蹲有很多優(yōu)點(diǎn)。首先，和不使用箱子時(shí)相比，下蹲時(shí)能夠進(jìn)一步后坐，這樣可以使更多壓力落在伸髖肌群上。其次，你可以準(zhǔn)確地蹲到預(yù)定的深度。如果你想下蹲到低于大腿水平位置5厘米的高度，只要調(diào)整箱子就行了，這樣，你每次都能蹲到預(yù)定的深度。第三，箱式深蹲能打破肌肉的離心?向心收縮循環(huán)，是提高爆發(fā)力的好方法。

學(xué)會(huì)使用腹肌的力量

深蹲高手都懂得在深蹲時(shí)使用腹肌的力量。你必須學(xué)會(huì)腹式呼吸，先盡量吸氣，然后收縮腹肌。面朝鏡子，深吸一口氣，觀察自己的肩部有沒(méi)有抬高。如果有，說(shuō)明你是胸式呼吸，而不是腹式呼吸。你必須學(xué)會(huì)將空氣吸入腹部，為了做到這一點(diǎn)，可以使用舉重腰帶，但腰帶要留出一格，這樣可以讓你在吸氣時(shí)腹部能外凸。舉重腰帶是練習(xí)腹式呼吸的重要輔助訓(xùn)練工具。

腹式呼吸對(duì)深蹲幫助很大，特別是對(duì)于那些剛學(xué)會(huì)腹式呼吸的人。有些人僅僅在學(xué)會(huì)腹式呼吸后，深蹲的重量就提高了25~50磅。腹式呼吸還能暫時(shí)增大軀干圍度，為深蹲創(chuàng)造更堅(jiān)實(shí)的支撐架，這和腰部粗壯的人通常深蹲較強(qiáng)是一個(gè)道理。你需要讓豎脊肌、腹直肌和腹外斜肌盡量保持緊張，更好地發(fā)揮支撐作用。