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時(shí)間：2026-03-13 14:44:38
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一般情況下，很多男性朋友都會(huì)跑到健身房運(yùn)動(dòng)健身，都希望能練出腹肌，可以有效改善形體。那么腹肌什么時(shí)候練最好呢？下面讓我們具體來看看吧！
練腹肌的最佳時(shí)間是午后3點(diǎn)到5點(diǎn)。
因?yàn)槲绾?點(diǎn)到5點(diǎn)這時(shí)是人體體力和身體適應(yīng)狀態(tài)最佳的時(shí)刻。比如，此時(shí)人的味覺、視覺、聽覺等感覺都最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，尤其是心律與血壓都較平穩(wěn)，最適宜鍛煉。
所以，不管是練腹肌還是其他的肌肉訓(xùn)練，或是一些運(yùn)動(dòng)鍛煉等，最好的時(shí)候都是午后，這時(shí)效果是最好的。
有研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行，中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行，輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。如果是上班族也可以選擇一下幾個(gè)時(shí)間段鍛煉：
早晨時(shí)段：晨起至早餐前 5：30——6:30
上午時(shí)段：早餐后2小時(shí)至午餐前 9:00——10:30
下午時(shí)段：午餐后2小時(shí)至晚餐前 14:00——17:00
晚間時(shí)段：晚餐后2小時(shí)至睡前 19:00——21:00
小貼士：因?yàn)楦辜『推渌牟课坏募∪獠灰粯?，你如果按其他部位的?xùn)練模式去練是指定不行的，因?yàn)楦辜∈亲铍y練的、適應(yīng)速度最強(qiáng)的、恢復(fù)最快的肌肉，所以他的訓(xùn)練模式要特殊化。一般情況下，至少要保持一周練3次左右，這樣的頻率才算是一般的頻率，推薦的訓(xùn)練頻率是一周練3~4次，如果恢復(fù)能力強(qiáng)的話可以天天練。
練腹肌前減脂除了跑步，自然還有很多減肥方法，有運(yùn)動(dòng)減肥法也有飲食減肥法。當(dāng)然，這些和練腹肌沒有什么直接的練習(xí)，主要是為了練腹肌做準(zhǔn)備的，起輔助作用的。一般來說，練腹肌前建議先減脂為宜，特別是體重太胖的人，健身開始階段建議先減脂，多做有氧運(yùn)動(dòng)來提高自己的心肺能力，提高自己的體能，為后期鍛煉肌肉打好基礎(chǔ)。
不過，對(duì)于一個(gè)不怎么胖的人來說沒有要求先減脂，而且先提高肌肉的質(zhì)量，以及增加肌肉含量，不僅起到練肌肉的效果，同樣也可以達(dá)到減肥的目的。
平板支撐看起來簡(jiǎn)單，但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，還有內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應(yīng)的鍛煉。在鍛煉背部、腹部、臀部等肌肉群的時(shí)候，由于鍛煉的時(shí)候消耗體能較大，可以有效塑造腰腹部、臀部等的線條，幫助維持肩胛骨平衡，塑造完美形體。
平板支撐怎么做：
（1）取俯臥姿勢(shì)，后雙肘彎曲支撐在地面，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，腳尖著地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平線。
（2）接下來腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，髖關(guān)節(jié)不能下落或向兩側(cè)傾斜。眼睛看向地面，保持均勻呼吸，不要憋氣，配合腹式呼吸就更好了。初學(xué)者大概保持30秒左右即可。
注意：做平板支撐最重要的就是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，否則不僅影響健身效果，還會(huì)對(duì)頸椎或腰椎部等有損傷，因此，建議做平板支撐時(shí)旁邊放一個(gè)鏡子或者找人監(jiān)督自己的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)。
健身球卷腹會(huì)比單純的卷腹鍛煉效果更好是因?yàn)槔媒∩砬蜻M(jìn)行卷腹運(yùn)動(dòng)，可以在運(yùn)動(dòng)時(shí)帶來不穩(wěn)定性，增加鍛煉效果，從而也能提高身體平衡力。
健身球卷腹怎么做：
（1）坐在健身球上，慢慢的將雙腳向前移動(dòng)，身體慢慢直到舒服的靠在上面，雙腳分開與肩同寬，雙手放在頭部側(cè)面。
（2）開始卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然后輕輕的放低軀干，背部呈一定圓度并將肩胛骨輕輕的觸碰到健身球上。如此重復(fù)。
注意：
（1）要自然的躺在球上，不要繃直身體，讓背部和球的弧線吻合，以增加動(dòng)作范圍和訓(xùn)練強(qiáng)度。
（2）在動(dòng)作頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會(huì)讓肌肉放松。
（3）做的時(shí)候盡量閉上雙眼，這樣有助于提高平衡能力。
想練腹肌，尤其是對(duì)于缺乏運(yùn)動(dòng)和腰腹力量不足的初練者來說，比起做仰臥起坐，倒不如先嘗試卷腹運(yùn)動(dòng)。因?yàn)橄啾妊雠P起坐來說，卷腹運(yùn)動(dòng)的幅度較小，更安全、科學(xué)和可靠，且鍛煉腹部更具有針對(duì)性。
不過，如果選擇負(fù)重卷腹的話，效果會(huì)更好哦。可以負(fù)重在胸口，也可以頭部，不過后者較難一些，建議最好選擇前者。
負(fù)重在胸口的卷腹：每組20次，共做5組。
（1）雙手緊緊抓著啞鈴平躺在凳子上，緊握著啞鈴放到胸部的附近。雙腳要放在凳子滾輪墊后面，后背要平躺。
（2）腹部用力緊縮時(shí)候慢慢撐起上半身，注意頸部和臀部保持不動(dòng)盡可能的抬起身子。還有，卷腹時(shí)候，下背部不應(yīng)該離開椅面，練習(xí)的時(shí)候腹部的肌肉群要始終保持緊繃。
倒掛式仰臥起坐要求參與的肌肉更多，對(duì)體力要求更高，對(duì)鍛煉腹肌效果對(duì)普通的仰臥起坐好很多。還可以適當(dāng)?shù)脑僭黾右恍┴?fù)重，在手中拿啞鈴可以從1磅的開始。不過 倒掛式難度很大，也有點(diǎn)危險(xiǎn)的，特別如果你是在較硬的地面，建議選擇做這個(gè)之前一定要做好安全措施。
倒掛式仰臥起坐：所謂倒掛式仰臥起坐就是可選擇倒掛在單杠上做仰臥起坐。
注意：倒掛式仰臥起坐是難度最大的腹肌訓(xùn)練，不要一開始就選擇倒掛式，因?yàn)闆]有經(jīng)過基本仰臥起坐的訓(xùn)練而直接選擇這樣鍛煉會(huì)拉傷肌肉或?qū)Ω共考∪庥衅渌膿p害，練腹肌要循序漸進(jìn)。
腹肌訓(xùn)練雖然屬于輕量運(yùn)動(dòng)，但適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)還是比較重要的，這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?，決定是否增加時(shí)間到60分鐘。經(jīng)常問問自己，這個(gè)量有點(diǎn)過激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過激。
練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動(dòng)作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭，期間不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的器械重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負(fù)重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
做仰臥起坐練腹肌時(shí)最怕的就是以個(gè)數(shù)而論，因?yàn)闆]這個(gè)必要。我們做仰臥起坐時(shí)要連續(xù)不斷的使腹肌出于緊張狀態(tài)，沒有松弛，速度不求太快;每一組動(dòng)作都做到肌肉產(chǎn)生火辣辣的感覺為止。這才是做仰臥起坐最正確的方法。
鍛煉腹肌一定要堅(jiān)持，三天打魚兩天曬網(wǎng)，永遠(yuǎn)都不會(huì)成功。每次量不用非常多，關(guān)鍵是持續(xù)的堅(jiān)持。
飲食是9周腹肌訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內(nèi)灌“垃圾”，就別想改變體形?；镜娘嬍硿?zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達(dá)到身體營養(yǎng)供給的酸堿平衡。
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