在线成人一区二区,欧美一区二区视频免费观看

平板支撐能夠很好的鍛煉女性的背部以及腿部和腰部的力量，一般女生平板支撐最低限制是50秒，標準的訓(xùn)練要求為，每組保持60秒，下面我們一起來看看吧！

女生平板支撐多長時間算好

一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。當(dāng)然，側(cè)平板支撐最低時間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。如果低于上述時間可能是腹部力量比較弱。建議適當(dāng)加強一下腹部力量。比如可以根據(jù)自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰臥起坐等鍛煉腹部力量的運動，還有，其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛煉腰腹肌肉。

平板支撐關(guān)鍵不在時間長短。其實，我們在練平板支撐時不要過分在意時間，時間長短并不重要，動作的準確性才是最重要的。

如果出現(xiàn)疲勞導(dǎo)致動作變形，應(yīng)立即停止。大部分健身者需要做到安全、有效地進行平板支撐鍛煉，并且長期堅持才是正確的。若鍛煉方法不當(dāng)，很容易引發(fā)肌肉拉傷、血壓升高等問題。

當(dāng)然，如果是在考慮動作又標準，身體也可以接受的基礎(chǔ)上，平板支撐自然是做多一些效果更好。

女性每天做多久的平板支撐比較好

標準的訓(xùn)練要求為，每組保持60秒，如果你肌肉耐力較好，可以挑戰(zhàn)更長時間，但是一般2-4分鐘就可以了，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

循序漸進的增加運動量：如果你肌肉力量較弱，不能一下子練習(xí)2分鐘，可以先從每次能堅持30秒為目標，逐漸增加到40秒，50秒……每隔幾天延長10秒鐘。

平板支撐并不屬于有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以并不需要遵從有氧運動必須鍛煉半小時以上才能發(fā)揮效果的規(guī)則。如果你能堅持，每天累計2-4分鐘的練習(xí)量就可以了。

平板支撐的好處

1、增強你的核心肌群，提高你的運動能力

平板支撐主要鍛煉核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，你可以加強這些肌肉。當(dāng)這些肌肉得到加強后，你會發(fā)現(xiàn)運動能力的提高。增強腹橫肌，可以讓你舉起更重的重量。

增強腹直肌，可以讓你跳的更高。

增強腹斜肌，可以你穩(wěn)定側(cè)彎和腰扭能力的提高。

增強臀部肌肉，可以讓你背部更強，以及讓身材更勻稱。

2、減少背部和脊柱受傷的風(fēng)險

做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉，可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。根據(jù)美國運動協(xié)會的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強有力的支持，特別是上背部區(qū)域。

3、提高身體基礎(chǔ)代謝率

平板支撐練習(xí)相對與其它腰腹部練習(xí)，可以消耗更多的熱量。比如仰臥卷腹、仰臥起做等。如果，你能夠有規(guī)律的鍛煉，哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候，它們也會消耗熱量。

4、改善你的身體姿勢

平板支撐練習(xí)會提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和穩(wěn)定姿勢的能力。所以，當(dāng)你進行一段時間的平板支撐練習(xí)后，你可以始終保持正確的坐姿。因為核心肌群對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產(chǎn)生深遠的影響。

5、提高你的平衡能力

這里可以舉一個例子，在你沒有練平板支撐之前，你閉上眼睛單腳站立，可能只有短短的幾秒鐘。當(dāng)你進行一段時間的平板支撐練習(xí)后，你在做這個動作就不一樣了。所以，它能夠提高你的平衡能力。

6、你會變得更加靈活

平板支撐主要鍛煉核心肌群，但是當(dāng)你有規(guī)律的堅持做這個動作，你會變得更加靈活。因為它會將這種優(yōu)勢延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個整體。

7、調(diào)整你的精神狀態(tài)

當(dāng)你把平板支撐練習(xí)作為你生活的一部分，那么告訴你一個好消息，它可以讓你平靜下來，可以緩解你的焦慮和抑郁癥，因為經(jīng)常做平板支撐對神經(jīng)有一種特定的效果。特別是當(dāng)你一天坐在電腦旁，腿部肌肉緊身、肩膀得不到放松時，這些都會傳導(dǎo)給你的神經(jīng)，讓你感到煩躁、焦慮、壓抑等。