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時(shí)間：2026-03-13 17:01:33
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生活中，有很多健身方法讓你的身材越來(lái)越好。如果你想練出馬甲線(xiàn)，不妨試試仰臥起坐吧，長(zhǎng)期鍛煉會(huì)讓你的肚子越來(lái)越平坦，漸漸練出馬甲線(xiàn)，當(dāng)然用最正確的方式才能夠看出最明顯的效果。
對(duì)于仰臥起坐屬于有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)這個(gè)問(wèn)題，不可一概而論，要看具體情況具體分析。普通的仰臥起坐屬于有氧運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度、高負(fù)荷的仰臥起坐可能就要?jiǎng)潪闊o(wú)氧運(yùn)動(dòng)了。
比如如果你在做仰臥起坐時(shí)是用自身重量作為負(fù)重，而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，那就是有氧運(yùn)動(dòng)。但是，如果你做仰臥起坐時(shí)有額外負(fù)重，例如抱個(gè)大重量的啞鈴片等，所能做的動(dòng)作次數(shù)較少，那就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了。
試想一下，如果把普通的仰臥起坐歸為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，那么破世界紀(jì)錄的人的肌肉早就因?yàn)槿毖醵鴫乃懒恕?/p>
區(qū)分有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不能簡(jiǎn)單的以運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)劃分。比如拿跑步來(lái)說(shuō)，跑步被大多人判定為有氧運(yùn)動(dòng)，但其實(shí)，慢跑才是有氧運(yùn)動(dòng)，而當(dāng)跑步速度很快時(shí)，人體處于一種缺氧狀態(tài)時(shí)，人體的代謝方式就會(huì)發(fā)生變化，這時(shí)候跑步則是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了。
何謂有氧運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是指有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)(約15分鐘或以上)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)脂肪消耗有著重要的作用。
常見(jiàn)有氧運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目有長(zhǎng)跑、騎單車(chē)、爬山、各球類(lèi)運(yùn)動(dòng)、太極拳等。
何謂無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下進(jìn)行高速劇烈的運(yùn)動(dòng)，大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。并且在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)形成大量乳酸，需要48至72小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)常見(jiàn)項(xiàng)目有短跑、肌肉器械訓(xùn)練、舉重等。
減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí)，達(dá)到減小肚子的效果。
練習(xí)時(shí)：
起的狀態(tài)(用力時(shí))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
平時(shí)：
腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。
瘦身原理：
這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。
我們按正常的理解來(lái)說(shuō)，在做仰臥起坐的時(shí)候，是把雙手交叉放于腦后，然后再起坐的時(shí)候利用手部的力量帶動(dòng)著身體起來(lái)，雖然這很科學(xué)，但是很容易就會(huì)造成脖子的拉傷，同時(shí)運(yùn)動(dòng)效果也會(huì)有所下降。所以我們?cè)谧鲅雠P起坐的時(shí)候，可以將雙手放于胸前，
減肥原理：
把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤(pán)壓縮，使脊椎受損，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。
很多人都是盲目的認(rèn)為做仰臥起坐的時(shí)候起身越高那鍛煉的效果就會(huì)越好，其實(shí)這是錯(cuò)誤的。我們?cè)谄鹕淼臅r(shí)候，只需要停留在45度角就可以了，這樣能夠讓腹部得到更好的擠壓，瘦身效果更好。
減肥原理：
上身抬起與地面剛好成45度角時(shí)，腹部處于受力的最佳時(shí)機(jī)。無(wú)論我們做何種卷體練習(xí)，延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間能讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。要知道，傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右，其實(shí)在起身升至45°之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒(méi)有達(dá)到最重的階段。而超過(guò)45-90°左右的過(guò)程中，此時(shí)身體重心到臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短， 腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°時(shí)才是腹直肌“抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能”的最佳時(shí)機(jī)。
確定起身高度的方法：
1、通常來(lái)說(shuō)，當(dāng)視線(xiàn)平視屈起的膝關(guān)節(jié)時(shí)，身體與地面夾角為45度；
2、上升時(shí)慢慢感覺(jué)，當(dāng)感到腹部最受力的時(shí)候，就是45度角了，停在這個(gè)位置。
很多女生都認(rèn)為做仰臥起坐的速度越快減肥效果會(huì)更好。其實(shí)不然，速度越快腹肌受到的壓力只會(huì)越小，盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。
最正確的速度，應(yīng)該是起來(lái)的速度快一些，下去的速度要放慢些。
減肥原理：
適當(dāng)?shù)姆怕俣瓤梢允垢共枯^深層的肌肉得到鍛煉。
雖然說(shuō)仰臥起坐既方便又能達(dá)到很好的減肥目的，但是如果在練習(xí)仰臥起坐的同時(shí)配合一些有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)，效果會(huì)更好的。
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)，而配合有氧運(yùn)動(dòng)可消耗熱量，減少脂肪。
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