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時間：2026-03-14 04:34:30
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標簽：瑜伽
一般情況下，霧霾天是可以練瑜伽的。我們都知道，瑜伽是可以在室內(nèi)練習的，霧霾天在室內(nèi)練瑜伽是不會影響身體健康的。下面讓我們具體來看看吧！
霧霾天可以練瑜伽。
瑜伽呼吸法能趕走霾氣。流傳千年的瑜伽不僅能夠修養(yǎng)身心，而且能夠及時排出身體運動后產(chǎn)生的廢氣。通過瑜伽的腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸和單鼻孔清理經(jīng)絡(luò)呼吸，能夠給身體足夠的氧氣供應(yīng)，及時排出二氧化碳，并且讓經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)更加通暢，從而讓你的呼吸道機能更加強大，預防霧霾對身體的損傷。.在古瑜伽中，還專門有一種叫做“涅悌法”的練習，就是清潔鼻腔、訓練呼吸的方法，可以清理鼻腔垃圾，提高免疫力。如果你平時有力量訓練的習慣，霧霾天不放改為普拉提，感受一下靜力性肌肉訓練的美妙。 一般來說，女性的日常生活都是比較忙碌的，除了工作還要照顧家里的各種，所以可能騰不出太多的時間出去鍛煉，那么這樣其實也就可以利用一些簡單的家務(wù)來達到這個目的，既讓家里看起來整潔干凈，又很好的鍛煉到了自己的身體，一舉兩得，當然如果你的時間比較充足的話還是建議去做一些健身運動，如果室外不允許，可以選擇室內(nèi)的比如健身房什么的。 小貼士：霧霾天練習瑜伽和普拉提，要格外注意瑜伽墊的清潔，以免更多細菌進入呼吸道。使用瑜伽墊之后一定要徹底清潔臉部、頸部和雙手。
瑜伽涅涕法也叫瑪坦基尼，是一項古老的瑜伽鼻腔潔凈法，有助于洗去附著在鼻腔黏膜上的粉塵、煙塵、塵螨及各種有害物質(zhì)，使鼻腔保持通暢和干凈，分泌新鮮潔凈的粘液，有效過濾空氣中的雜質(zhì)，預防感冒、鼻炎、咽炎等病癥。
方法：
▪ 調(diào)好適量的淡鹽水（半升溫水里放一匙鹽），將調(diào)好的水注入洗鼻壺內(nèi)。
▪ 將洗鼻壺置于上側(cè)鼻孔處，微微張開嘴，用口呼吸。
▪ 保持身體放松，讓水從一側(cè)鼻孔流入。從另一側(cè)鼻孔流出。
▪ 洗鼻壺里水用完一半后放下洗鼻壺，將鼻子清干凈。準備清洗另外一個鼻孔。
小貼士：清理的頻率一般一兩周做一次（如患感冒，可一天多次）。練習后一定要清干凈鼻腔中所有的水，這點很重要。練完之后可以做圣光調(diào)息。
卡帕拉巴提（圣光調(diào)息）是呼吸的一種，有助于刺激腹部和腦部神經(jīng)；清潔呼吸道，不受雜質(zhì)、粘液和其它物質(zhì)阻塞；增加肺活量、按摩腹部內(nèi)臟，提高消化功能。
方法：
▪ 以舒適的冥想坐姿坐好，閉上雙眼，放松身體，保持脊柱直立。
▪ 深吸一口氣（吸氣時間要短），通過兩個鼻孔快速地向外呼氣（著重于呼氣）。
▪ 呼氣結(jié)束后，通過鼻腔深吸一口氣，通過口腔快速呼出。
小貼士：在早餐前空腹時（排便后最佳）做，每次做20次（每次1秒，約20秒），共做5組，每組之間間隔1分鐘。
針對部位：大腿和臀部
分腿站立伸展式準備，抬起上半身。腳跟內(nèi)收，彎曲膝蓋，向下蹲直至股四頭肌與地面平行。收緊尾椎骨，保持肩部處于臀部正上方。
抬高雙臂，彎曲雙肘成90度，張開手掌面向前方。
將重心放在腳跟上，保持女神式深呼吸5次。
針對部位：肩部、上背部和腹部肌肉
下犬式準備。將五指用力外張，放低前臂貼向墊子。檢查一下，確保你的中指和手肘在一條直線上。
盡量伸直膝蓋、腳跟踩地，將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置，使雙腳外側(cè)平行于瑜伽墊邊緣。
頭部在雙臂之間保持放松狀態(tài)雙眼望向腿部或肚臍方向。
針對部位：手臂、肩部、腹部和大腿
1/4犬式姿勢準備，撐起雙肘，回到下犬式姿勢。并攏雙腳使大拇指靠在一起。
將右手向左移動15厘米左右的距離，使其位于瑜伽墊的中上部。右腳向前移動2英寸，腳趾朝向左邊，重心右移。
扭轉(zhuǎn)右側(cè)身體，使左臂離開墊子。抬起左腿，舉向空中。保持住，將重心完全放在右手和右腳上。雙眼望向左手，盡量將肩部、脊椎和臀部保持在一條直線上。
堅持這個姿勢，深呼吸5次，收緊肌肉，保持身體平衡。
針對部位：腹部、上半身、腿部
平衡星式姿勢準備，將左手和左腳放回到墊子上，伸直雙臂雙腿呈板式姿勢(俯臥撐的撐起姿勢)。確定你的雙肩在手腕正上方。
彎曲右膝，盡量靠向胸部。保持這個屈膝板式姿勢深呼吸5次。
針對部位：腹部和大腿
側(cè)身暮光式準備，扭轉(zhuǎn)身體面向正前方并直立起來。右腿向右跨一步，使雙腳平行且保持3到4英尺的距離。
吸氣，舉起雙臂?？囍彪p腿，吐氣，以臀部為中心點，上半身慢慢向下傾直至與地面平行。集中注意力收緊腹部，將重心前移到腳趾上。如果這個動作讓你的背部負擔過重，可以將雙手放在臀部或大腿來分擔壓力。
保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。
針對部位：大腿和臀部
屈膝板式準備，邁出右腿至雙手之間的位置，變成一個低低的弓步。
下壓身體，將右臂穿過彎曲的右膝下方。將手十指交叉抱住右腳踝。將全部重量放在雙腿上，而不是手上。如果這對你的大腿肌肉負擔過重，無法堅持(這個動作強度非常大!)，可將其中一只手或雙手支撐在地板上。
保持沖刺式姿勢，深呼吸5次。
針對部位：大腿、臀部和肩部
沖刺式準備，將雙手撐在地板上，收回右腳做一連串過度動作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸氣，雙腳向前走或跳至雙手中間，吐氣，雙腿彎曲。再吸氣抬起上半身恢復站立姿勢。
吸氣的同時并攏雙腳，彎曲膝蓋慢慢向下蹲，抬起雙臂。吐氣，將右手肘置于左膝外側(cè)。掌心合十，下手肘用力擠壓大腿，胸部盡量扭轉(zhuǎn)抬高。將右側(cè)臀圍微微內(nèi)收，保持雙膝平行。
保持側(cè)身暮光式，深呼吸5次。
針對部位：腹部、背部和大腿
女神式準備，伸直雙腿，右腳移至墊子前方，并攏雙腳。
將重心移到右腳上，向頭頂上方伸直雙臂。將左腿向后舉起，同時胸部向下傾，直至上半身與左腿平行于地面。收緊腹部，以保護你的后腰部位。如果你的后腰出現(xiàn)疼痛，可將雙手放到臀部上。
戰(zhàn)士三式保持平衡，深呼吸5次。
針對部位：上半身、臀部和大腿
雙腳放回地板上，將雙手放于身體兩側(cè)，雙腿向前伸直坐好。
雙腳大腳趾并攏，將雙手放在身后15cm--20厘米的位置，反轉(zhuǎn)手指正對臀部。
吸氣，雙手雙腳用力撐起身體，盡可能的抬高臀部，使脊柱伸展開。頭部后仰，擠壓雙腳外側(cè)以鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
保持東方伸展式，深呼吸5次。
針對部位：手臂、上背部、大腿和臀部
將臀部落在地板上。面部朝上平躺，彎曲雙膝，雙腳踩地(腳跟盡量靠攏身體)。彎曲手肘，手掌放于肩部上方的地面上，手指朝向雙腳。
吸氣，雙手用力推起身體，使頭部、肩部和臀部離開地面，成輪式。試著將雙手和雙腳向內(nèi)移動，縮短它們之間的距離。
保持這個姿勢，深呼吸5到15次，然后慢慢落下身體。抱住雙膝，盡量靠攏胸部，以放松后腰部位。然后，滾動身體到坐立姿勢，伸直雙腿，做一個簡單的坐立前屈伸展式作為輪式的相對姿勢。
深呼吸5次后，轉(zhuǎn)換為下犬式再從左邊開始重復以上動作。
針對部位：大腿和腹部
戰(zhàn)士三式準備，左腳后跨至墊子后方，抬起身體成戰(zhàn)士一式。然后，扭轉(zhuǎn)身體打開胯部、手臂和胸部，成戰(zhàn)士二式。
然后，稍稍后屈，將左手放在左腿后側(cè)。右手舉向頭頂，感受右側(cè)身體帶來的延伸感。在臀部下壓的同時，保持前膝朝向正前方并且不超過右腳踝。
保持新月式，深呼吸5次。
針對部位：腹部和上半身
新月式準備，將雙手撐在地板上，右腳回跨完成一連串動作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸氣，雙腳向前走或跳至雙手中間。
彎曲雙膝蹲下，將雙臂分開同肩寬放在墊子兩側(cè)。盡量張開十指，形成堅實有力的支撐點。
伸直雙腿，將膝蓋盡量抬高到肱三頭肌的位置(手臂后部)。慢慢將重心移到手掌上，抬起雙腳使之離開地面。并攏雙腳，盡量靠攏雙膝能幫助你保持平衡，降低壓力。
保持烏鴉式，深呼吸5次，雙眼注視前方地板。
瑜伽作為一種健身方式，在練習之前記得要先熱身幾分鐘。練習中通過傾聽自己深沉平緩的呼吸來感受身體的每一寸變化，引導你從一個姿勢到另外一個。如果感覺不適，應(yīng)當延緩瑜伽動作。
瑜伽動作需要在時間的推移和經(jīng)驗的累積中仔細練習。當你在頭腦中有了對動作的基本認識之后，再用身體去嘗試。如果是練習流瑜伽或者熱瑜伽則更具挑戰(zhàn)性。當你伸展身體或者擠壓肌肉時候，沒有感到疼痛、緊張或疲勞，那么你可以大膽讓你的呼吸帶領(lǐng)你的身體做得更好。
選擇一個有經(jīng)驗的瑜伽老師，牢記他的方法和風格。并在上課之前讓你的老師了解你的身體狀況，不要羞于問你的身體是否適合練習瑜伽，如果你的老師不能對于你的具體身體狀況提供反饋，那么顯然這是一個提示：他可能不適合你。
不要模仿其他任何人，沒有兩個人是身體狀態(tài)是相同的，不要去跟其他練習者攀比，也不要因為自己做不到某個動作而沮喪，每個人都有自己的優(yōu)劣勢。你只要在自己身體許可的情況下挑戰(zhàn)自己的極限即可。
堅持赤腳練習，穿著柔軟舒適、非活性天然纖維織物制成的服裝，這樣可以讓你的皮膚更好地呼吸。
熟悉自己的身體各個部位，尤其是你的雙腿雙腳，尾骨，坐骨，恥骨，骶骨，肋骨鎖骨，肩胛骨，頸部以及你的頭部等位置。
不要害怕使用瑜伽的輔助道具。它們可以幫助我們更好的伸展身體的各個部位，同時令我們健身過程更加高效。
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