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時(shí)間：2026-03-14 09:22:37
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坐姿劃船是健身房里比較常見(jiàn)的器材，主要鍛煉背闊肌部位。如果你想讓自己擁有完美的身材，不妨來(lái)看看本文提供的坐姿劃船健身器材使用方法圖解。
目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌、 斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌后方、肱橈肌。次要鍛煉肱二頭肌、臀大肌、腿筋。
器械上定位好位置（滑輪），并雙手抓住把手劃船。接著，拉或拽手柄到你的胃區(qū)。慢慢回到開(kāi)始位置，重復(fù)。在這整個(gè)運(yùn)動(dòng)一定要保持你的背部挺直并垂直于地面。
鍛煉部位：中背部
鍛煉效果：長(zhǎng)時(shí)間鍛煉會(huì)讓你的身材挺拔，因?yàn)槠綍r(shí)我們走路不能保持挺胸，就是背部肌肉不夠強(qiáng)壯，這樣可以拉起肩胛骨，讓你的不知不覺(jué)中挺胸，效果非常好。
1、坐姿劃船這個(gè)動(dòng)作確實(shí)是鍛煉背闊肌的一個(gè)比較有效的動(dòng)作，你是肩胛骨中間那“兩條”肌肉應(yīng)該是屬于背部肌群。根據(jù)斜方肌的特點(diǎn)和功能，坐姿劃船只要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)斜方肌只屬于輔助肌群不是目標(biāo)肌群，它參與這個(gè)動(dòng)作但鍛煉效果不會(huì)很明顯。斜方肌的主要鍛煉方式還是以聳肩為主。
2、外我可以再給你點(diǎn)提示，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候腰腹部要固定盡量不要大幅度前后晃動(dòng)，記住要把你的肩部當(dāng)做軸，盡量少用上臂的彎曲去牽引發(fā)力，動(dòng)作的后半程要始終保持挺胸的動(dòng)作不要低頭含胸。
3、其實(shí)如果這個(gè)動(dòng)作你實(shí)在找不到感覺(jué)的話，那我推薦你做引體向上，只要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)那對(duì)背部的訓(xùn)練效果是非常好的，而且完全沒(méi)有你之前的顧慮。
4、最后教你個(gè)簡(jiǎn)單的辦法去幫你辨別鍛煉的部位，不一定很準(zhǔn)確但是挺有效也很實(shí)用。那就是把你的背部訓(xùn)練停掉一段時(shí)間，然后單獨(dú)用坐姿劃船大負(fù)荷鍛煉一次，看看第二第三天那個(gè)部位酸痛你就知道主要鍛煉到的部位是哪里了。
坐姿劃船與高位下拉一樣都是練習(xí)背部的器械，但它的動(dòng)作軌跡和高位下拉是兩個(gè)不同的平面，這使得它更能鍛煉到背部靠中間部分的肌肉，能讓背溝更加深，背部肌肉更加立體，是男女生都應(yīng)該練習(xí)的器械。
使用方法：
1.吸氣挺胸，用胸部抵住前側(cè)擋板
2.呼氣拉動(dòng)握把，呼氣時(shí)應(yīng)用腹部呼氣，保持挺胸姿勢(shì)
3.把握把拉到最大幅度時(shí)，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的擠壓感
4.使用示意圖：
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