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時(shí)間：2026-03-14 07:49:43
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初級練太極的時(shí)候，或許你會(huì)感覺到膝蓋痛，其實(shí)這是因?yàn)槟愕淖藙莶徽_太極拳標(biāo)志動(dòng)作是馬步蹲襠，如果鍛煉不當(dāng)會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)哦！下面，我們來看看在打太極時(shí)如何避免膝蓋痛的方法。
所謂正常的疼痛是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量增大，兩腿肌肉的收縮強(qiáng)度和頻率增高，熱量消耗大增，乳酸堆積增多，引起肌肉疼痛。這是正?，F(xiàn)象，疼痛的范圍逐漸由大小腿肌肉腿索道膝關(guān)節(jié)，這是由于活動(dòng)量的增加，膝關(guān)節(jié)內(nèi)的軟骨組織和韌帶以及關(guān)節(jié)囊、關(guān)節(jié)腔、關(guān)節(jié)膜等揉磨量增大，內(nèi)神經(jīng)受到刺激，也同樣會(huì)引起疼痛。這也是正?，F(xiàn)象。有的人腿疾，如強(qiáng)力致?lián)p、關(guān)節(jié)炎、臏骨軟化等等，也會(huì)在聯(lián)系中有疼痛感。只要鍛煉得法，太極拳練習(xí)還會(huì)對治療腿疾，尤其是膝關(guān)節(jié)慢性疾患，有十分好的療效。不正常的疼痛則是久痛不止，越來越重，或原疾患加重，產(chǎn)生浮腫積水、積膿等現(xiàn)象。這都是練習(xí)方法不當(dāng)所造成的。
主要是指屈膝程度不要太過。膝關(guān)節(jié)本來是做屈伸運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)，但在太極拳這種特殊運(yùn)動(dòng)形式中，若屈的太過，必遭傷害。做弓步時(shí)，前弓步的膝尖應(yīng)落在腳面以內(nèi)，小腿最好不要越過與地面的垂直線。許多老一輩拳家都十分強(qiáng)調(diào)這一點(diǎn)。太極拳運(yùn)動(dòng)時(shí)，過度運(yùn)作一般是一腿承擔(dān)體重一腿運(yùn)動(dòng)，若膝關(guān)節(jié)屈曲太過，形成死角，加之強(qiáng)壓，長期如此必城病變。學(xué)者不可不慎。如何才能屈曲不過，關(guān)鍵是松腰減臀，尾閭中正，上體豎直，既所謂立身中正。
主要是在轉(zhuǎn)身時(shí)負(fù)重扭轉(zhuǎn)不要過度，腳尖與膝尖不要形成夾角，要始終保持在一個(gè)方向上。
行架過程中多是一腿負(fù)重，膝關(guān)節(jié)既要承受自身體重的壓力，還得承受運(yùn)使勁力的沖擊。所以在主觀上減輕膝關(guān)節(jié)的“壓力”是十分必要的
凡向前走勁時(shí)，勁向必須與腳尖、膝尖平行，三者不可出現(xiàn)夾角。勁力分叉，不但形成勁力的自耗，而且傷神。
人們在行架之前都有個(gè)熱身的過程。有的人采取硬抻、猛壓、快轉(zhuǎn)、強(qiáng)下等方式是很容易致傷的，特別是中老年人。在膝關(guān)節(jié)疼痛期間，不但熱身時(shí)按摩，練完拳按摩，有腵要多按摩。
練習(xí)太極拳不當(dāng)，很容易引發(fā)膝關(guān)節(jié)損傷，即髕骨勞損，又稱髕骨軟骨病、髕骨軟骨軟化癥。生物力學(xué)證明，膝關(guān)節(jié)屈曲小于90°時(shí)，僅股四頭肌的股直肌起主要伸膝作用，其肌力較弱；當(dāng)膝關(guān)節(jié)伸到130°～150°時(shí)，發(fā)力點(diǎn)集中，力量最強(qiáng)。此角度不但發(fā)力大，而且靈活，有利于各種動(dòng)作的完成，此時(shí)髕骨軟骨面承受力量最大，關(guān)節(jié)面接觸范圍也最大。膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定主要靠髕骨維持，這些解剖、生理特點(diǎn)都成為髕骨軟骨在半蹲位受傷時(shí)的潛在因素。
充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，在練拳前可先做幾分鐘慢跑及揉腰、壓腿、踢腿等，然后再開始練拳，這樣有助于機(jī)體各器官和系統(tǒng)較快地進(jìn)入“工作狀態(tài)”，避免髕骨性損傷。
加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)能力的鍛煉，首要的是加強(qiáng)大腿股四頭肌的鍛煉，如登臺(tái)階法，準(zhǔn)備活動(dòng)后，進(jìn)行登臺(tái)階練習(xí)，臺(tái)階高度30～40厘米，一上一下為一次，10次為一組，反復(fù)進(jìn)行2～5組，每天練習(xí)1次。練習(xí)時(shí)身體正直，兩臂自然下垂。還有負(fù)重蹲起法，方法是身體負(fù)重杠鈴進(jìn)行蹲起練習(xí)，10次為一組，反復(fù)進(jìn)行2～5次，每天練習(xí)1次。練習(xí)時(shí)軀干正直，充分發(fā)揮髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)協(xié)同克服重力的作用，不可直腿彎腰，否則影響練習(xí)效果，杠鈴重量由輕至重，同時(shí)可以負(fù)重高位半蹲練習(xí)。也可做跑斜坡、蹦跳等。
訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)，合理掌握運(yùn)動(dòng)量，對于初練太極拳者來講，成套練習(xí)時(shí)膝部負(fù)荷過重，容易受損傷，最好應(yīng)先練單式，然后再練組合，且不能一味地練難度較大的動(dòng)作及把架式壓得過低，否則會(huì)使局部負(fù)擔(dān)過重而造成膝關(guān)節(jié)損傷。成套練習(xí)應(yīng)在單式練習(xí)和組合練習(xí)之后，且有一定基礎(chǔ)時(shí)再進(jìn)行，這對初學(xué)者尤為重要。
練好太極拳首先要講求拳理，一舉手一投足都要合乎規(guī)矩。練習(xí)太極拳講究虛實(shí)的轉(zhuǎn)換，這種虛與實(shí)對掌握身體的平衡、勁力的蓄發(fā)，特別是下盤腿部著力的松緊非常重要。如果練拳不明白腿部力量虛實(shí)的互換，那么兩腿膝關(guān)節(jié)就得不到休息，打拳時(shí)兩腿總處于緊繃狀態(tài)，這樣自然很累且有損膝關(guān)節(jié)。太極拳對膝部動(dòng)作要求非常嚴(yán)格，如弓步、馬步都不能超過同腿的腳尖，實(shí)腳的脛骨應(yīng)相對垂直，不可使小腿傾斜過度，否則會(huì)發(fā)生膝關(guān)節(jié)疼痛。太極拳轉(zhuǎn)身時(shí)不應(yīng)轉(zhuǎn)動(dòng)實(shí)腳的腳尖，否則便是硬擰實(shí)腳，硬擰時(shí)間長了，會(huì)損害膝關(guān)節(jié)，應(yīng)做到腰帶手腳轉(zhuǎn)。
練習(xí)太極拳應(yīng)選擇在平整的草地或松軟的黃土地及地毯上練習(xí)，避免在水泥地或石板地上練習(xí)，以免因發(fā)勁震腳時(shí)傳遞外力造成膝部損傷。
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