一区二区三区视频在线观看,伊人久久免费视频,日本高清不卡视频

長期堅持鍛煉，才能夠讓我們的身體越來越健康，如果你想長命百歲，不妨試試每天跑步吧！如果不知道跑步的最佳時間或正確姿勢，本站將為您帶來最詳細(xì)的介紹。

你真的會跑步嗎

正確的跑姿：跑步看似簡單，有些人跑的很輕松、舒緩；而有些人跑的很笨拙、吃力，這其中的主要原因是因為跑步的姿勢不同。

以放松的身姿開始跑步，下頜微收，眼睛平視前下方10米左右的距離，整個身體保持正直且微微前傾，從而產(chǎn)生向前的推力。運(yùn)用正確的擺臂幅度，在跑步中，向上（前）擺臂的時候到胸線（乳頭）的位置，向下（后）擺臂的時候到腰際附近，這是較為合適的擺臂幅度。蹬地助推身體向前，以腳后跟和腳中部并滾動腳掌落地，腳落地時聲音不能太大，要輕而有彈性，試著練習(xí)用輕柔的腳步安靜地跑。掌握這些要領(lǐng)就能跑的更輕松。

正確的呼吸：呼吸節(jié)奏與步伐密切配合，如三步一吸、三步一呼或兩步一呼、兩步一吸，宜用腹式呼吸，口與鼻協(xié)同配合，呼氣時收腹，吸氣時鼓腹，并保持呼吸均勻一致，這樣跑起來才會感到輕快。

輕松的裝備：一雙輕薄且鞋底柔軟富于彈性、舒適、擁有良好散熱性能的跑鞋跑起來會更輕松。選擇輕便、透氣，不粘身、干且不摩擦皮膚的速干滌綸或特種滌綸的材質(zhì)運(yùn)動衫。

理想的體重和體脂比例：較低的體重和體脂比例、窄臀、纖細(xì)修長的四肢是長跑的先天優(yōu)勢。適當(dāng)?shù)販p輕體重和體脂比例將有助于提高跑速，而大部分人可以通過運(yùn)動和飲食改變體重和體脂比例來提高自己奔跑的能力，目前認(rèn)為男性長跑的最佳體脂接近7.3%，女性約12.4%時跑起來會更輕松。

常見跑步的五大錯誤

步幅過大

人們在剛開始跑步健身時，總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大。在跑步機(jī)上鍛煉時更要根據(jù)自身能力選擇合適的速度，超出自身能力范圍的步幅和步頻，可能會增大運(yùn)動風(fēng)險的幾率。

全腳掌著地

很多人在跑步時習(xí)慣全腳掌著地，其實這種落地方法并不正確，由于落地時沒有緩沖和過渡，很容易“蹲腳”，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長此以往還容易引發(fā)脛骨骨膜炎。

跑步太重太快

跑步是影響力很大的運(yùn)動。跑步由許多蹬踏地板的重?fù)艚M成，你必須以緩慢的節(jié)奏、情況的步伐起步，然后逐漸發(fā)力，一周一周、一月一月提高量。人類總是傾向于一開始就測試自己的最大限度，但太多、太重、太快只會導(dǎo)致酸痛和傷病，你必須給身體足夠的時間適應(yīng)跑步的環(huán)境與壓力。

手臂（肩關(guān)節(jié)）活動太多

長跑時必須想盡辦法將身體的阻力及緊張降到最低。擺動您的手臂是人人最常犯的錯誤，手臂的擺動對跑步的成績并沒有任何的效果，反而增加阻力及導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)的不適。請保持手肘微彎，手腕位於手肘上方并且將手臂輕輕的靠近您的身體，不需要任何擺動的動作，注意手臂隨者身體的擺動左右晃。

呼吸太淺

節(jié)奏平穩(wěn)及輕松的呼吸可以使您提升的運(yùn)動表現(xiàn)。請切記跑步時一定要保持深呼吸，建議最好用鼻子吸氣，吸到腹部再用嘴巴將氣慢慢吐出來。腹式呼吸可以讓您在跑步或者從事任何其他運(yùn)動時達(dá)到全身放松及提升精力的作用。

跑步的正確姿勢

1、跑步之前最好先做一下熱身，可適當(dāng)伸展胳膊和腿，可以適當(dāng)緩解跑步后肌肉緊張，還可以拉長肌肉讓關(guān)節(jié)擴(kuò)大運(yùn)動范圍。

2、選擇合適的鞋子。跑步時穿的鞋子最好是專業(yè)跑鞋，不一定要貴，但一定要適合自己腳型的跑鞋，因為錯誤的跑鞋不但會影響跑步時的舒適度，還有可能會受傷。

3、正確的跑步姿勢。正確得跑步姿勢是抬頭目視前方，肩部自然放松，背部立直，挺胸，手握拳手臂90度自然擺動，有規(guī)律的呼吸，一步一呼一步一吸，兩步一呼兩步一吸，三步一呼，三步一吸，這樣才可以將跑步的作用最大化。

4、控制跑步速度。鍛煉時需要耐心的，很多人剛開始跑步的時候是信心滿滿的，有些人跑的太快太多，最終以失敗告終，要根據(jù)自己的身體情況，剛開始跑步的幾分鐘可以先慢跑再逐漸加速，最后在慢跑停下來。

5、保持好的心情，釋放壓力，讓跑步成為一種樂趣。

慢跑的動作要領(lǐng)

慢跑的主要姿勢是：身體正直、向前、放松；小步快頻；保持頭部和軀干的穩(wěn)定性。

1、外足弓先著地（包括足跟外側(cè)一起落地）不是足跟先著地。有些時候也可以前腳掌先著地，但不要足跟先著地。

2、擺動腿要向后勾腿（小腿肚子貼近大腿后側(cè)），這樣是為了增加步幅。

3、蹬伸腿要送髖，讓髖關(guān)節(jié)自然發(fā)生旋轉(zhuǎn)，簡單說腿蹬直屁股收緊。

4、從來沒有主動擺臂，看著是擺臂的動作其實只是軀干旋轉(zhuǎn)帶動肩關(guān)節(jié)也發(fā)生了旋轉(zhuǎn)，手臂的位置可以屈肘在胸前也可以垂放身體兩側(cè)。

5、跑步時收緊下腹和臀部，免得時間長了腰和膝蓋疼。

6、胸式呼吸（但是跑動時主要靠腹斜肌參與呼吸）。

7、身體重心稍微前傾，頭頸和下巴收回，頭始終看前方不能左右晃動。

8、每步的騰空時間要短，腳掌是將自己向前貼著地面推進(jìn)。

9、酸痛可以有，但你要接納它，接納它就是打開自己，打開自己酸痛就遠(yuǎn)離你了。

10、跑步的強(qiáng)度控制在是有些累，但是可以堅持，不要一次把自己沖爆了。

跑步的最佳時間

傍晚慢跑比早晨及午后好。這是在對年齡24歲至28歲的8名男子每人從早晨7時30分至傍晚5時30分進(jìn)行了慢跑時序測驗后得出的結(jié)論。

早晨慢跑可能會引起血液凝塊并且促進(jìn)心力衰竭，而晚上慢跑可能減少血液凝塊的趨勢，并且阻止心力衰竭。

醫(yī)學(xué)統(tǒng)計表明，清晨不僅是心臟病發(fā)作的高峰時間，也是猝死最多的時刻，發(fā)病率占61。3%。日本山口大學(xué)的體育生理學(xué)副教授鹽田指出，清晨慢跑會對心臟造成不少的壓力，因為清早心臟通常未能適應(yīng)完全的運(yùn)動。鹽田還說，慢跑激發(fā)人體內(nèi)大量分泌激素，使心跳速度加快。他對多名女大學(xué)生所做的實驗結(jié)果表明，清晨慢跑人的腎上腺素的分泌量，比在午后或傍晚慢跑激發(fā)的激素分泌量高出2倍至4倍之多。