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zumba燃脂舞是目前比較火的新運(yùn)動(dòng)，據(jù)說(shuō)跳4分鐘等于運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，想減肥的美眉們趕緊學(xué)起來(lái)吧！

zumba減肥舞燃脂新運(yùn)動(dòng)

太瘋狂！一套 Zumba 燃脂舞跳4分鐘時(shí)間等于運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，在歡樂(lè)的舞蹈中燃燒你的脂肪！

燃脂運(yùn)動(dòng)排行榜

下面的熱量消耗以70KG的人為基準(zhǔn)。

No.10

跳舞（平均值）（330大卡/小時(shí)）

舞種分很多種，有相對(duì)較緩和的華爾茲，狐步舞，雙人交際舞，也有強(qiáng)度始中的草裙舞，希臘舞，佛拉明哥舞，搖擺舞，更有高強(qiáng)度激情無(wú)比的芭蕾，機(jī)械舞，hiphop，現(xiàn)代舞，扭擺舞，爵士舞，踢踏舞，吉特巴舞等，每個(gè)舞種所消耗的熱量都不盡相同，所以這里本君取它們的平均值來(lái)估算每小時(shí)所消耗的熱量，跳舞不僅給比別人帶來(lái)美的視覺(jué)享受，也會(huì)消耗大量的熱量，所以經(jīng)常跳舞的人身材都很好，跳起來(lái)吧，我們?cè)趯W(xué)習(xí)一門才藝的同時(shí)也擁有了好的身材，何樂(lè)而不為呢？

No.9

健美操（減肥高強(qiáng)度）（468大卡/小時(shí)）

健美操的強(qiáng)度也有很多種，這里選擇強(qiáng)度較高的用于減肥的健美操，健美操也是一種有氧運(yùn)動(dòng)，網(wǎng)上也有很多知名的減肥操，每次跟著做下來(lái)都會(huì)大汗淋漓，也有很多斗士們是通過(guò)跳操減下來(lái)的，所以趕緊找一套適合自己的減肥操，跳起來(lái)吧！

No.8

打籃球（469大卡/小時(shí)）

相信很多男生都喜歡打籃球或者喜歡看籃球比賽吧，打籃球是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，消耗的熱量也就大，打籃球不但能減肥，而且可以塑造美麗的肌肉線條，有很好的塑形效果，而且對(duì)骨骼的發(fā)育有很大的好處，對(duì)于提高青少年的身高是有很大幫助的。趕緊穿上你喜歡的NBA球星的球服，在賽場(chǎng)上馳騁吧~

No.7

爬樓梯（560大卡/小時(shí)）

爬樓梯可以獲得與其他有氧耐力運(yùn)動(dòng)一樣的功效，可以鍛煉我們的心肺功能及腿部肌肉的力量，也可以防止脂肪堆積，增強(qiáng)心肺功能。肥胖的人體重負(fù)重過(guò)大，運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)很快達(dá)到身體心率極限，因此爬樓梯的速度不宜過(guò)快，應(yīng)適當(dāng)加深呼吸。如果氣喘吁吁甚至頭昏眼花、腿部肌肉發(fā)抖，則表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，應(yīng)降低強(qiáng)度。

我們?cè)谙聵翘輹r(shí),單腿要承受平時(shí)兩倍的重量,重復(fù)同一動(dòng)作，對(duì)膝關(guān)節(jié)等關(guān)節(jié)壓力也增大。所以建議爬樓梯上，坐電梯下的方式鍛煉。

No.6

爬山（563大卡/小時(shí)）

我們平時(shí)旅游，除了去瞻仰人文景觀的歷史文化，還有就是投入如詩(shī)如畫的大自然中去了，一般我們是少不了爬山的，站得高才能看得遠(yuǎn)嘛，爬山和爬樓梯類似，不過(guò)山往往很高，空氣也就越稀薄，我們的需氧量就越大，所以爬山對(duì)心肺功能的鍛煉是非常有益的，消耗的能量也很大，對(duì)于減脂也有不錯(cuò)的效果，往往我們?cè)跒g覽大自然的風(fēng)景的同時(shí)，也把肥減了，兩全其美。

No.5

自行車（速率19-22.4km/h）（660大卡/小時(shí)）

騎自行車采用不同的速度的燃脂效果不同，70kg的人騎自行車以16-19公里每小時(shí)（慢慢騎）的速度騎1小時(shí)會(huì)消耗469大卡的熱量，以19-22.4公里每小時(shí)（放松騎）的速度騎1小時(shí)消耗660大卡的熱量，以25.7-30.6公里每小時(shí)（賽車）的速度騎1小時(shí)會(huì)消耗1032大卡的熱量，可以根據(jù)自身的情況選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般以放松騎的速率進(jìn)行鍛煉，可以達(dá)到較好的減脂效果。

騎自行車可以壓縮血管，使得血液循環(huán)加速，大腦攝入更多的氧氣，再加上吸入大量新鮮空氣，可以強(qiáng)化心臟功能。周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，能使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。

No.4

打拳（840大卡/小時(shí)）

這種運(yùn)動(dòng)可以鍛煉到下盤的穩(wěn)定度以及整個(gè)身體的平衡性，并且能夠很好的鍛煉到腰部、跨步以及手臂這幾個(gè)位置，在練習(xí)拳擊的時(shí)候，全身的肌肉都非常的緊張，而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也很大，常常練了不久就已經(jīng)汗流浹背，燃燒了很多熱量。

拳擊由于瞬間爆發(fā)力強(qiáng)、肢體伸展幅度大，運(yùn)動(dòng)量比傳統(tǒng)的健美操更大，并且拳擊中的所有動(dòng)作幾乎都要求腰腹保持平衡并發(fā)力，所以對(duì)腰腹部的鍛煉超過(guò)了任何其他健身方式。因此，非常適合長(zhǎng)時(shí)間久坐、致使脂肪堆積在腰腹部的現(xiàn)代人。拳擊要求健身者在伸展拳腳時(shí)，要求速度和力度的完美結(jié)合。所以，一節(jié)完整的有氧拳擊會(huì)消耗大量的熱量。是燃脂極佳的運(yùn)動(dòng)之一。

No.3

跑步（9.7km/h）（844大卡/小時(shí)）

跑步是作為最大眾，最為我們熟知，最多人來(lái)嘗試的一種運(yùn)動(dòng)，跑步消耗的熱量也是和速度及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)的，一個(gè)70kg的人，以速度8公里/小時(shí)來(lái)跑，每小時(shí)可以消耗657大卡的熱量，以速度8.4公里/小時(shí)來(lái)跑，每小時(shí)可以消耗750大卡的熱量，以9.7km/h的速度來(lái)跑，每小時(shí)可以消耗844大卡的熱量，以10.8公里/小時(shí)來(lái)跑，每小時(shí)可以消耗938大卡的熱量，以11.3公里/小時(shí)來(lái)跑，每小時(shí)可以消耗985大卡的熱量，以12.1公里/小時(shí)來(lái)跑，每小時(shí)可以消耗1079大卡的熱量，以12.9公里/小時(shí)來(lái)跑，每小時(shí)可以消耗1173大卡的熱量，以13.8公里/小時(shí)來(lái)跑，每小時(shí)可以消耗1220大卡的熱量，以14.5公里/小時(shí)來(lái)跑，每小時(shí)可以消耗1314大卡的熱量，以16公里/小時(shí)來(lái)跑，每小時(shí)可以消耗1408大卡的熱量，以17.5公里/小時(shí)來(lái)跑，每小時(shí)可以消耗1595大卡的熱量。

我們慢跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該保持在自身最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的75%左右。對(duì)于如何估測(cè)這個(gè)強(qiáng)度，有兩種方法，第一個(gè)方法可以通過(guò)測(cè)量自己每分鐘的脈搏數(shù)，計(jì)算公式為（220—年齡）*75%即為練習(xí)者在跑步過(guò)程中需要保持的脈搏數(shù)，跑步者可以根據(jù)這個(gè)脈搏來(lái)選擇適當(dāng)?shù)乃俣取?/p>

第二種方法是自身的感覺(jué)，感覺(jué)累和不累之間即為75%的強(qiáng)度，最后這里再給男女跑步速度在75%強(qiáng)度的一個(gè)參考數(shù)值，男性的跑步速度控制在8到10千米/小時(shí)，女性的跑步速度控制在6到8千米/小時(shí)。按照這個(gè)強(qiáng)度，堅(jiān)持下來(lái)，每天或者每周固定一個(gè)時(shí)間跑步，相信你會(huì)很快擺脫脂肪的。

No.2

游泳（蛙泳）（845大卡/小時(shí)）

近期越來(lái)越多的游泳健兒們進(jìn)入到我們視野，不論單純可愛(ài)的大男孩孫楊，舔屏男神寧澤濤，還是近期的可愛(ài)逗逼的洪荒之力傅園慧，都說(shuō)明我國(guó)的游泳項(xiàng)目越來(lái)越強(qiáng)大，游泳作為夏季消暑的運(yùn)動(dòng)之一，是一種娛樂(lè)性很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，游泳也是，不同的泳姿和速度都有不同的熱量消耗。

自由式，中低強(qiáng)度的慢速游泳一個(gè)小時(shí)會(huì)消耗563大卡的熱量，一個(gè)小時(shí)的側(cè)泳消耗657大卡的熱量，一個(gè)小時(shí)的仰泳消耗563大卡的熱量，普通速度的蛙泳一個(gè)小時(shí)消耗845大卡的熱量，一個(gè)小時(shí)的蝶泳消耗938大卡的熱量，慢速狗刨（46m/min）一小時(shí)消耗657大卡的熱量，快速狗刨（68m/min）消耗938大卡的熱量，可以選擇自己會(huì)的泳姿進(jìn)行減脂，游泳不僅熱量消耗大，同時(shí)還能降低運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的磨損，同時(shí)，水的浮力、阻力和壓力對(duì)人體是一種極佳的按摩，對(duì)皮膚還可起到美容的作用。

No.1

跳繩（中等速度）（845大卡/小時(shí)）

跳繩是一種極佳的減肥有氧運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常跳繩可以達(dá)到很好的減脂效果，有科學(xué)表明，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時(shí)會(huì)讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。這種減肥瘦身方法簡(jiǎn)單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的，而且對(duì)女性尤為適宜。

另外，跳繩的速率不同所消耗的熱量也不想相同，慢速跳繩每小時(shí)消耗657大卡的熱量，中速跳繩每小時(shí)消耗845大卡的熱量，快速跳繩每小時(shí)消耗1032大卡的熱量，這個(gè)強(qiáng)度還是因人而異，應(yīng)選擇自身最大強(qiáng)度的75%左右的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉。跳繩之前做做熱身和跳繩之后做做拉伸，就算長(zhǎng)期堅(jiān)持跳繩運(yùn)動(dòng)小腿肌肉也不會(huì)過(guò)分膨脹，只會(huì)適當(dāng)變結(jié)實(shí)緊繃，曲線優(yōu)美好看。

運(yùn)動(dòng)減肥要注意這7大事項(xiàng)

1、運(yùn)動(dòng)前來(lái)一些點(diǎn)心提高活力

親們可能會(huì)覺(jué)得不可思議，運(yùn)動(dòng)前怎么能吃東西呢？其實(shí)在鍛煉前的90分鐘能吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點(diǎn)心，如：雞蛋、核桃仁、芝麻等，那么同樣強(qiáng)度的練習(xí)，身體的負(fù)荷能力一定會(huì)有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。蛋白質(zhì)就好比大力水手的菠菜一樣，能瞬間提高身體的活力。

溫馨提示：進(jìn)食時(shí)間不能靠運(yùn)動(dòng)時(shí)間太近，血液沖到胃里，會(huì)削弱運(yùn)動(dòng)效果，90分鐘，營(yíng)養(yǎng)剛剛好被吸收完，為運(yùn)動(dòng)加力。

2、上午做減肥運(yùn)動(dòng)效果更佳

脂肪是個(gè)吃軟不吃硬的東西。當(dāng)親們疲倦時(shí)，它便在親的身體里肆無(wú)忌憚地堆積。相反，當(dāng)親們精神飽滿時(shí)，它就無(wú)所遁形?？茖W(xué)研究證明，上午做運(yùn)動(dòng)能讓一整天的新陳代謝都處于較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。

3、重視運(yùn)動(dòng)的多樣性定期循環(huán)

每天都做一模一樣的練習(xí)，即使親們不感覺(jué)乏味，身體也產(chǎn)生了抵抗力。同樣的運(yùn)動(dòng)量，所燃燒的脂肪會(huì)一次比一次少。這就是為什么每次運(yùn)動(dòng)減肥都是前期效果總是比較好的原因。如果今天親是選擇游泳，明天就可以換成跑步或做做有氧操，每天做不同的運(yùn)動(dòng)，定期循環(huán)，給身體不一樣的刺激，有助于消耗更多的熱量。

4、運(yùn)動(dòng)前充分熱身，燃脂效果更好

脂肪的消耗需要一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，等親感到全身發(fā)熱并且微微出汗時(shí)，這表明親的脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài)，而這個(gè)過(guò)程需要10～15分鐘，也就是熱身。打比方說(shuō)，正常強(qiáng)度下騎30分鐘左右自行車能達(dá)到一個(gè)非常好的燃脂效果，但如果親們只做到前面20分鐘左右，就停掉了，那么基本就屬于“白練”了。

先做一些力量訓(xùn)練，肌肉是人體的發(fā)熱器，10分鐘就能完成熱身。這樣，當(dāng)親開(kāi)始正式運(yùn)動(dòng)時(shí)，整個(gè)過(guò)程都在燃燒脂肪。

5、運(yùn)動(dòng)時(shí)集中注意力在鍛煉部位

意念是很神奇的，特別是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。所以在進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺(jué)也應(yīng)該重點(diǎn)放在那個(gè)部位，鍛煉效果會(huì)更好。

6、保持訓(xùn)練間隔進(jìn)行，持久運(yùn)動(dòng)

也許親們聽(tīng)過(guò)這種說(shuō)法：人要連續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，脂肪才會(huì)開(kāi)始充分燃燒。的確，減少脂肪的最佳方法是把運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡可能拉長(zhǎng)。不過(guò)十有八九的人會(huì)投訴：“上吊也要喘口氣嘛，一次運(yùn)動(dòng)那么久，不累死才怪?！焙冒桑倏量痰囊笠灿姓{(diào)整的余地。試試間隔訓(xùn)練，把運(yùn)動(dòng)計(jì)劃分幾段完成，休息休息再運(yùn)動(dòng)，親們會(huì)更有激情。

例如，在健身車上以7公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，然后以5公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，再回到7公里/小時(shí)，如此練習(xí)45分鐘，一周能多減0.5公斤。

7、調(diào)整心率，堅(jiān)持用鼻子呼吸

運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須通過(guò)鼻子來(lái)吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩(wěn)定心律。要知道，當(dāng)心跳到達(dá)一定的速率，親就會(huì)感到喘不上氣，產(chǎn)生放棄的念頭。相對(duì)的，控制心律能提高身體耐力，有效延長(zhǎng)15～20分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，燃燒更多的脂肪。